كما يمكن لكل أمي أن تشهد ، يتطلب الأمر الكثير من العمل الشاق لنمو الرضيع لمدة تسعة أشهر ، وكل هذا النمو يمكن أن يفعل رقمًا على جسد المرأة. لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع استعادة ثقة جسدك بعد ولادة رغبتك. في الواقع ، هي سارة هالي ، خبير اللياقة البدنية السابق للولادة ، والحمل ، وبعد الولادة ، هي في الزاوية الخاصة بك ، وتقدم لك التوجيه مع DVD تجريب ما بعد الولادة ، وتوقع المزيد: تجريب 4th الربع.
على عكس العديد من التدريبات التي تتم في فترة ما بعد الولادة في السوق ، يتضمن تجريب فورث الرابع في هيليز تمارين آمنة وفعالة للأمهات اللواتي يتعافين من قيصرية أو يعانون من دياستاسيس ركيتي - وهو فصل عن عضلات البطن التي يمكن أن تحدث أثناء الحمل. هذا يعني أنه طالما أن طبيبك قد أوضح لك ممارسة الرياضة ، فأنت على استعداد لتجربة هذا التمرين الممتع والفعال.
ما إذا كان طفلك الأخير قد ولد قبل ست سنوات أو قبل ستة أسابيع ، تحقق من مقطورة التمرين وتابع مع عدد قليل من تمارين الاستهداف الأساسية المفضلة لـ Hale والمقدمة هنا.
1 -
أسحب للخارجيعمل جوهر ، خصوصا منحرف.
اجلس ساقًا على الأرض وضع يدًا واحدة على بطنك. اسحب السرة نحو ظهرك. عن طريق الحفاظ على يدك على بطنك ، يجب أن تكون قادرا على الشعور بالتعاقد مع عضلات البطن. مع منشفة في يدك المعاكسة ، مرر المنشفة بطول الأرض وخارجها وجسمك. إنشاء حركة "صعودًا ونزوعًا" إلى الجانب (تمامًا مثل إنشاء قوس قزح باستخدام الأُذُنك) ، بحيث لا ينهار جسمك الجانبي. عد إلى موضع البدء بنفس التحكم الذي استخدمته عند الانزلاق.
تبدأ مع 8 ممثلين على كل جانب وتزيد تدريجيا إلى 12 ممثلين.
2 -
استيقظيعمل النواة والساقين وبعقب.
تحذير: هذا التمرين أصعب مما يبدو.
تبدأ جالسة مع قدم واحدة أمام الآخر. أمسك منشفة بكلتا يديك ، قم بلصقها بحيث تكون عضلات ظهرك ملتصقة بالكامل. قم بتوصيل أذرعك للأمام ، وقم بتخسيس وزنك على ساقك الخلفية ورفع قدميك إلى الأمام كي تصعد إلى الركوع. عكس ببطء تدفق الحركة حتى تعود إلى وضع الجلوس.
ملاحظة التعديل: عند القيام بهذا التمرين لأول مرة ، قد ترغب في التخلص من المنشفة وتبدأ بيديك على الأرض خلفك. بدلاً من الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام ، استخدمهم للمساعدة في دفعك بعيدًا عن الأرض. ثم يمكنك الوصول إليهم إلى الأمام وإلى الأعلى.
تبدأ مع 4 ممثلين على كل جانب وتزيد تدريجيا إلى 8 ممثلين.
3 -
مقاومة المقاومةيعمل النواة.
استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة إلى سطح الطاولة بحيث تكون ركبتك متماشية مع الورك. خذ يدك المعاكسة وادفع ضد فخذك. عندما تحاول دفع ساقك بيدك ، تقاوم بدفع ساقك في يدك في المعارضة. في حين أن كل هذا يحدث عليك التركيز على سحب السرة نحو العمود الفقري و "إغلاق" القفص الصدري الخاص بك. قد تشعر بأن جسدك يبدأ بالزعزعة.
ابدأ بالضغط لمدة 15 ثانية على كل جانب ، ثم ازداد تدريجياً إلى 45 ثانية.
4 -
تيتير توتيريعمل أسفل الظهر.
استلق على وجهك على سجادتك. ابدأ بضغط صدرك على الأرض ، وسعت الساقين وتحولت قليلاً. أمسك منشفة أسفل جبهتك و "اسحب" السرة إلى عمودك الفقري. ضع أصابع قدميك وارفع ساقيك قليلاً عن الأرض. ابق على الجزء العلوي من الجسم لا يزال مستمرا تماما. قم بتخفيض الساقين ، ثم أبدل وضعي بحيث تبقى ساقيك مثبتتين على الأرض أثناء رفعك لصندوقك. عقد كل جانب من "توتر توتر" عدد اثنين قبل خفض.
تبدأ بالتناوب 6 مرات وتزيد تدريجيا إلى 10 مرات.
5 -
تحوم العبسيعمل النواة والكتفين.
تبدأ مع كتفيك على يديك والوركين على ركبتيك. اسحب السرة إلى عمودك الفقري وتأكد من عدم رفع عظمة الذنب. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا تمامًا. ارفع ركبتيك عن الأرض ، ما يكفي لكسر قطعة من الورق بين الركبتين والأرضية.
ابدأ بإمساك ركبتيك لمدة 20 ثانية ثم زيادتها تدريجيًا إلى 60 ثانية.