ممارسة ما بعد الولادة الروتينية

1 -

يوم واحد من ممارسة ما بعد الولادة الروتينية

تم تصميم هذه الأيام الأربعة من تمارين ما بعد الولادة في الأصل من قبل Gymnast الأولمبي و Personal Trainer ، Mihai Bagiu ، AFAA ، لزوجته بعد الولادة. لقد منحنا الإذن بنشر تدريباته هنا. آمل أن تستمتع بها عندما تعود إلى شكل الحمل الخاص بك. يجب أن تكون على يقين من حصولك على تصريح من طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في أي ممارسة روتينية للوضع بعد الولادة.

تذكر أن تشرب الماء إلى العطش وتأكد من تناول وجبات خفيفة صحية .

اليوم الأول

يمكنك القيام بهذا الروتين مع أوزان الكاحل بوزن باوند أو بدونها.

1. ملحقات الساق 2 مجموعات من 40
   استلقي على ظهرك ، ثني الساقين وامتدها إلى الوضع الرأسي. يجب أن تشعر بهذا في كوادك / أمامك / حول ركبتك.
2. Legl Curl مجموعتين من 40
   قف بجانب جدار (على دفتر هاتف لارتفاع قليل. امسك الحائط ، ولكن لا تتكئ). انحنى ساق لعقب الخاص بك وتمتد على طول الطريق ، مع قدم مرن. يجب أن تشعر أن هذا حرق في اوتار الركبة / مؤخرة الفخذ ، بعقب.
3. Adductors 2 مجموعات من 40
   استلقي على الظهر ، وسعت الساقين عموديا ومعا. فتح الساقين لتدور وتغلق. (ليس عليك أن تمشي على نطاق واسع ، بقدر ما تستطيع ، وبذلك تشعر أنها تعمل على عضلات الفخذ الداخلية)
4. الخاطف 2 مجموعات من 20
   يجلس على الجانب ، عازمة الساقين قليلا. ارفع ساق أعلى قليلا فوق الأفقي والظهر. تأكد من أن ساق الساق التي ترفعها مستقيمة ، أو خارجها أو داخله. يجب أن تشعر بهذا على سطح الفخذ.
5. العجول 2 مجموعات من 40
   الوقوف مع القدمين معاً (يمكنك حمل الحائط إذا أردت) والذهاب إلى أطراف أصابعك (أو بأعلى ما يمكن). تأكد عندما ترفع كعوبك أن يبقى كاحليك في الخط (لا تدع الكاحلين ينهار أو يخرج). يجب أن تشعر بهذا في عجولك.
6. تو صنابير 2 مجموعات من 50
   الوقوف ، فقط اضغط قدم واحدة في كل مرة ، رفع أصابع القدم. يمكنك القيام بهذه سريعة. يجب أن تشعر بهذا في ساقك.
7. الطغرات 2 مجموعات من 20
   الوقوف ، والرجوع مع كل ساق ، مرة واحدة في كل مرة. تأكد من عدم وضع قدم القدم التي في المقدمة وتأكد من لمس الركبة إلى أرضية الساق التي تتخلف عنها. تناوب كل ساق. اليسار واليمين وهكذا. ستشعر بهذا في فخذيك.
8. الجرش 50
   الاستلقاء على الظهر ، ثني الركبتين والذراعين على معدتك. ارفع رأسك وكتفيك بما فيه الكفاية لمسح الأرضية. حاول ألا تستخدم رقبتك / رأسك لمساعدتك على الرفع. سوف تشعر أنها تحرق تلك العضلات!

2 -

اليوم الثاني من ممارسة ما بعد الولادة الروتينية

هذا يوم سريع وسهل!

1. الجرش 2 مجموعات من 20
   الاستلقاء على الظهر ، ثني الركبتين والذراعين على معدتك. ارفع رأسك وكتفيك بما فيه الكفاية لمسح الأرضية. حاول ألا تستخدم رقبتك / رأسك لمساعدتك على الرفع (إنه صعب جدا! خاصة وأن معدتي ناعمة جدا!). سوف تشعر أنها تحرق تلك العضلات!
2. الجرش ث / الساق رفع 2 مجموعات من 20
   الحصول على موقف لأزمة ، ولكن مد ساقيك بحيث ساقيك هي أكثر قليلا من عازمة قليلا. كما كنت أزمة ، ارفع ساق واحدة ، بالتناوب في ساق واحدة لكل أزمة. سوف تشعر بهذا في أسفل البطن وكذلك بالقرب من الأضلاع.
3. عكس الجرش 2 مجموعات من 15
   استلقي على وضعية الحسم ، ارفع رجليك عن الأرض (حتى تكون مطويًا). الإجراء الحاسم هو رفع ركبتيك نحو الصدر ، ورفع المؤخرة عن الأرض. سوف تشعر به في أسفل البطن.
4. الجرش مع عمل الجذع 2 مجموعات من 10
   أ) موقف أزمة ، الساق اليمنى عبر اليسار ، تحولت الساق. اليد اليسرى خلف رأسك. الآن ، قم بحملة لرفع ورفع الجذع الخاص بك حتى الذراع الأيسر يصل إلى الركبة اليمنى والعودة إلى أسفل.

   ب) حافظ على ذراعه اليسرى خلف الرأس. عبر الساق اليسرى على اليمين. الآن رفع الجذع إلى الخارج وأزمة نحو الركبة اليسرى. a + b = 1 set ، كرر على الجانب المقابل.

3 -

اليوم الثالث من التمارين الروتينية بعد الولادة

اليوم هو السلاح. يمكنك استخدام أوزان بوزن ثلاثة باوند أو رفع شيء آخر.

1. Bicep curls 2 مجموعات من 40
   من الذراعين في الجانب ممتدة بالكامل ، ارفع يديك حتى يثنى الكوع بالكامل (رفع اليد على اليد ، المعصمين بشكل مستقيم) (الجلوس أو الوقوف) ستشعر بذلك في العضلة ذات الرأسين وربما معصميك.
2. ملحقات Tricep 2 مجموعات من 25
   ذراع واحدة في كل مرة. استند على الأريكة بحيث تكون الوركين 90 زاوية ، مستقيمًا ، ذراع إلى جانبك حتى يكون ذراعك أفقيًا. أبقِ كوعك إلى جانبك ، ثني المرفق إلى الرأسية والاحتياطية (نوع من إجراء الضخ) ستشعر بذلك على ظهر ذراعك.
3. المطرقة الضفائر 2 مجموعات من 20
   الوقوف ، والذراعين إلى الجانب ، والأسلحة حليقة (ينحني) إلى زاوية 90 درجة ، والحفاظ على معصمي مستقيم (النخيل في) ، والمرفقين إلى الجانب. هل كلا من الأسلحة في نفس الوقت. (سوف تشعر بهذا مرة أخرى في العضلة ذات الرأسين)
4. تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية 2 مجموعات من 20
   الأسلحة في الأعلى واليدين معا. منحنى مرفاع حتى الأيدي تذهب وراء رأسه وتمتد إلى العمودية. سوف تشعر بها خلف ذراعيك مرة أخرى.
5. جانبية ، أمامية ، خلفية دالية ترفع 1 مجموعة من 20 (كل تمرين)
   أ) الأسلحة إلى جانب رفع مستقيم إلى أفقي إلى جانبكم.

   ب) رفع ذراع واحدة في كل مرة من الجانب إلى الأفق أمامك.

   ج) ثني الساقين قليلا ، والانحناء للحصول على الأسلحة إلى أسفل لبدء. ارفعهم إلى الجانب والأفقي. ستشعر بهذا في ظهرك وخلفك.

6. مكابس الكتف 1 مجموعة من 20
   ثني الأسلحة بحيث تكون الأيدي من كتفيك وتمتد إلى العمودية. ستشعر بها أعلى كتفيك.

4 -

اليوم الرابع من ممارسة ما بعد الولادة الروتينية

تمارين الصدر والظهر اليوم.

1. Push-Ups مجموعتان من 10
   الحصول على موقف دفع ما يصل ، وثني الركبتين والذراعين على نطاق أوسع قليلا من ينبغي أن يفصل طول وأعلى من الأكتاف (وبعبارة أخرى لا تضعهم حتى ث / الكتفين). استعد للأمام بشكل مستقيم ، وركض مستقيماً ، واذهب إلى الأسفل حتى تتمكن من فقدان النموذج. شعرت بهذا في معدتي ، وكذلك بعقب وذراعي.
2. ذراع "الصفوف" مجموعتين من 20 (يمكن استخدام وزن 10lb)
   اتكئ على الأريكة في نفس وضعية التمرين من الأمس. أنت ذاهب إلى ضخ ذراع من أسفل إلى عازمة. سوف تشعر بها في العضلة ذات الرأسين والكتفين.
3. انحدر يضغط على مجموعتين من 20 (5 رطل في كل يد)
   مع الوسائد على الأريكة ، وخلق انحدار والوقوف ضدها مع الساقين أمامك. من الأيدي التي ينحني بها الكتفين ، اضغط على حتى رأسيا وجلب اليدين معاً. سوف تشعر بها في كتفك.
4. عازمة على "الصفوف" مجموعتين من 15 (5 رطل في كل يد)
   اجلس على الأريكة ، اتكئ على ساقيك ، مستلقًا على ساقيك. يد على الأرض ، ورفع الأسلحة إلى الجانبين مع الكوع عازمة قليلا. ستشعر بذلك في ظهرك.
5. "بدون اسم" مجموعتين من 20 (5 رطل)
   تكمن على الأرض والذراعين على رأسك ، كلتا يديه عقد الوزن. رفع الأسلحة إلى الوضع الرأسي والتراجع. شعرت به في الصدر والمعدة.
6. الجرش ث / الساق رفع 1 مجموعات من 30
   الحصول على موقف لأزمة ، ولكن مد ساقيك بحيث ساقيك هي أكثر قليلا من عازمة قليلا. كما كنت أزمة ، ارفع ساق واحدة ، بالتناوب في ساق واحدة لكل أزمة. سوف تشعر بهذا في أسفل البطن وكذلك بالقرب من الأضلاع.

قد تستمتع أيضا القيام اليوغا أو المشي.