للولادة المهبلية أو القيصرية
ربما سمعت أنك بحاجة إلى الانتظار أيامًا إلى أسابيع بعد الولادة للقيام بالتمارين . في حين أن هذا البيان صحيح على وجه العموم ، هناك تمارين يمكنك القيام بها في غضون ساعات من الولادة أو الولادة القيصرية المهبلية. هذه التحركات البسيطة يمكن أن تساعدك على بدء الشعور بتحسن واستعادة القوة.
تنفس
بعد أن يأخذ طفلك أنفاسه الأولى ، يمكنك أيضًا العمل على التنفس العميق.
من المرجح أن يشعر التنفس الخاص بك مختلفًا في الأيام القليلة الأولى بعد الولادة حيث تعود أجهزتك إلى مواقعها السابقة. هذا التمرين هو أعمق قليلا من معظم. ضع يديك منخفضًا على بطنك وتمارس التنفس ببطء حتى تشعر بتحرك يديك. ثم الزفير ببطء. كرر ذلك من 5 إلى 8 مرات. يمكن أن يساعدك حقا على الشعور بشكل أفضل جسديا وعاطفيا.
الساقين والدوائر الذراع
هذا بسيط كما يبدو. ارفعي ساقيك قليلاً أثناء وضعيها في السرير أو تعليقهما على الجانب وقم بتدوير كل قدم حول 8 إلى 10 مرات. تأكد من القيام كلا الجانبين. كرر هذا مع ذراعيك.
الشرائح الساق
الجلوس في السرير ، ثني ركبتيك. دع ساق واحدة تنزلق حتى يتم تمديدها. أثناء قيامك بالتمرير للخلف ، اسحب الجزء الآخر إلى أن يتم تمديده. كرر هذا من 10 إلى 12 مرة لكل جانب. هذه ليست حركة سريعة ، بل هي انزلاق لطيف. هذا يمكن أن يساعدك على التركيز على ساقيك ، وخاصة بعد الجافية ، وكذلك يساعد على منع الجلطات الدموية.
تمارين كيجل
ممارسة قاع الحوض مفيد ، حتى لو كان لديك ولادة قيصرية . سيساعد ذلك في زيادة تدفق الدم لشفاء أي خيوط ، كما سيساعد على إعادة العضلات إلى شكلها قبل الحمل. وهذا يشمل العضلات التي تساعد في السيطرة على المثانة. أفادت بعض النساء أنهن لا يستطعن أن يشعرن بالعضلات ، لكن لا يزال من المقبول القيام بهذه التمارين.
تمد الرقبة
يمكن أن تجعل الرضاعة الطبيعية وحمل الطفل حقاً رقبتك قاسية. تأكد من استرخاء رقبتك عدة مرات كل يوم. أولاً ، قم بإسقاط رقبتك للأمام ودع رأسك تسحب عنقك وتمدده ، وتمسكه لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ لتمتد بشكل جيد. ارفع رأسك وأسقط أذنك اليمنى على كتفك الأيمن برفق. اتركها هناك لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر على الجانب الآخر. مرة أخرى العودة إلى المركز ، استرخاء رأسك إلى الوراء ، تحدق صعودا وعقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. يمكنك تكرار هذا مرة واحدة بقدر ما تريد.
العودة إلى ممارسة
ببطء سوف تتقدم وتفعل أكثر قليلاً كل يوم. سيكون لديك نشاط متزايد لرعاية نفسك وطفلك. سوف تمشي أكثر وأكثر ، بما في ذلك المشي خارجاً مع طفلك في عربة الأطفال.
يعتمد متى يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة على ما إذا كان لديك ولادة مهبلية غير معقدة ، أو قيصرية ، أو ولادة معقدة. بالنسبة إلى عمليات التسليم غير المعقدة ، يمكنك بدء التمرين بعد بضعة أيام ، بمجرد أن تشعر بأنك جاهز.
من أجل القسم C ومضاعفات أخرى ، ناقش التمرين مع أطبائك. قبل أن تعرفه ، سيصل فحصك لمدة ستة أسابيع ، ويؤمل أن تحصل على تصريح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
> المصدر:
> ممارسة بعد الحمل. الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.