لماذا الكالسيوم للشباب مهم؟

الكالسيوم مهم بشكل خاص للمراهقين بسبب خطر هشاشة العظام في المستقبل. وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية ، الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي يشارك في تكوين وتقوية العظام ، ومتطلبات الكالسيوم عالية بالنسبة للمراهقين لأنها فترة من طفرات النمو الرئيسية. نحن البشر نبني حوالي 75٪ من عظامنا من سن البلوغ إلى أواخر العشرينات من عمرنا ، لذا فإن عدم كفاية الكالسيوم خلال هذه السنوات المراهقة يضعنا في خطر مستقبلي على العظام والكسور الهشة.

تحتاج أجسامنا أيضًا إلى الكالسيوم من أجل تحريك عضلاتنا ، من أجل تشغيل الإشارات العصبية (لنقل الرسائل بين الدماغ وأجزاء جسمنا) ، وللأوعية الدموية لتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ، ولإطلاق الإنزيمات والهرمونات التي تساعد كل وظيفة اجسادنا. إذا كنت تريد أن يتفوق المراهق في المدرسة ، أو يلعب على فريق رياضي أو أن يكون بصحة جيدة ، فمن المهم أن يحصل على كميات كافية من الكالسيوم يوميًا.

وبناءً على معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم ، يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا إلى 1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا - ولكنهم غالبًا ما يحصلون على أقل من ذلك بكثير. من المهم أن نلاحظ أن ما يقرب من 9 من كل 10 فتيات مراهقات و 7 من 10 أولاد مراهقين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.

مصادر غذائية كبيرة

1300 ملغ من الكالسيوم يمكن أن يبدو مثل الكثير ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟

يمكنك التفكير في الأمر بهذه الطريقة ، تحتوي كل واحدة من الأطعمة التالية على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم في حجم الحصة المذكورة ، لذلك فإن تناول أو شرب مجموعة من 4 إلى 5 من هذه الأطعمة كل يوم سيعطي طفلك المراهق الكمية التي يحتاجها:

• كوب 8 اوقيات من الحليب
• كوب من 8 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

• كوب واحد من الزبادي
• 2 شريحة من الجبن الأمريكي

تشمل المصادر الكبرى للكالسيوم الحبوب المحصنة وحليب الصويا المقوى ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان مثل بعض الأسماك (مع عظام ناعمة يمكنك تناولها) والتوفو والخضر المورقة والخضروات مثل السبانخ واللفت والملفوف والقرنبيط. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على حوالي 40 ملغ من الكالسيوم ، كما أنه يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمغذيات (كما أن طعمه لذيذ في الماك والجبن محلي الصنع).

من المهم أن نلاحظ أنه من أجل امتصاص الجسم للكالسيوم ، فإنك تحتاج أيضًا إلى كميات كافية من فيتامين د (400 وحدة دولية يوميًا). وهذا يعني أن مصادر الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د مثل الحبوب المدعمة مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من الوقت في الخارج في ضوء الشمس يسمح لجسمنا بصنع فيتامين د - وهو سبب آخر لتشجيع المراهق على النهوض من الكمبيوتر والخروج من المنزل!

ابدأ بقراءة الملصقات على الأطعمة التي تشتريها ، وأخبر ابنك المراهق عن سبب استهلاك ما يكفي من مواد الكالسيوم. قد تتصرف كما لو أنها لا تهتم أو لا تستمع ولكن الوقت الإضافي والعديد من رسائل التذكير في وقت لاحق ، ربما سوف تلتقط تلك الحاوية من اللبن إلى وجبة خفيفة دون أن يطلب منها مرتين.

_مصادر:

_{وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm}