النوم والخصوبة . هل فكرت يومًا في كيفية ارتباطها ببعضها البعض؟
يلعب النوم دورًا حيويًا في حياتنا ، ويؤثر على جودة الحياة والصحة العامة ، والأهم من ذلك ، الخصوبة. يساعد الحصول على ليلة نوم جيدة في تجديد واستعادة الدماغ وأنظمة الأعضاء وتنظيم هرمونات مهمة في جسمك - بما في ذلك الهرمونات المرتبطة بالخصوبة.
قلة النوم يمكن أن تؤثر على الهرمونات المتعلقة بالخصوبة
للأسف ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم. إذا كنت واحدًا منهم ، وكنت قلقًا بشأن خصوبتك ، فإليك المعلومات التي قد تفاجئك:
- في كل من الرجال والنساء ، يؤدي نفس الجزء من الدماغ الذي ينظم هرمونات النوم - اليقظة (مثل الميلاتونين والكورتيزول) إلى إطلاق هرمونات تناسلية يوميًا.
- قد ترتبط الهرمونات التي تحرض الإباضة لدى النساء وعملية نضج الحيوانات المنوية لدى الرجال بأنماط النوم والاستيقاظ في الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة ، فإن قلة النوم على المدى الطويل قد تؤثر بشكل مباشر على إفراز الهرمون اللوتيني ، أو الهرمون اللوتيني الذي يسبب الإباضة كجزء من تنظيم الدورة الشهرية. قد يؤدي عدم انتظام الدورة الشهرية إلى استغراق وقت أطول.
هل هذا الارتباط الهرموني بين نومك وخصوبتك يعني أيضاً وجود علاقة بين قلة النوم ، وربما لا تكون خصباً كما تود أو تود أن تكون؟
لم يجد الباحثون بعد أدلة على أن هذه هي الحالة ، لكنهم يعملون عليها.
ما الذي يربط النوم والخصوبة؟
قد يعيق نقص النوم على المدى الطويل أكثر من توازنك الهرموني. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على خصوبتك بطرق غير مباشرة ، بما في ذلك:
مما يجعلك متقلب المزاج وعصبي. مع مرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى تعطيل علاقتك مع زوجتك أو شريكتك الجنسية ويؤدي إلى تقليل فرص حدوث الحمل.
زيادة خطر الأمراض والظروف التي يمكن أن تؤثر على خصوبتك. وتشمل هذه أمراض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية) والسمنة.
ربما تكون على دراية ببعض الطرق للحصول على نوم أفضل. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تجربتها! وتذكر أنه إذا استمرت مشاكل النوم والخصوبة ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت الحالة الطبية الكامنة قد تكون عاملاً.
نظرًا لأن النوم وضوء النهار جزء لا يتجزأ من الساعات البيولوجية ، فمن المهم الحصول على كميات كافية من كليهما. فيما يلي بعض الإرشادات.
- شرف احتياجات نومك الشخصية. على الرغم من أن كمية النوم المثالية تبلغ حوالي 8 ساعات في المتوسط ، إلا أن المتطلبات تختلف من شخص لآخر ، ومن وقت لآخر. يقول ستاهمان: "من المحتمل أنك تقاوم كمية النوم التي تحتاجها إذا كانت لديك علامات النعاس أو ضعف التركيز خلال اليوم".
الحصول على الهواء الطلق. التقط ساعة أو أكثر في ضوء الشمس كل يوم ، حتى إذا كان عليك تقسيمها مع المشي لمدة 10 دقائق في الصباح ، وتناول الغداء في الفناء ، وإلقاء الفريسبي السريع مع كلبك في وقت متأخر من بعد الظهر. إذا أرغمتك قيود الوقت أو الطقس على البقاء في الأماكن المغلقة ، يوصي الدكتور كريبك باستخدام صندوق خفيف ، وهو وحدة محمولة تسمح لك بالحصول على الضوء حتى أثناء وجودك في الداخل ، وغالبًا ما تستخدم لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكنك شراء صندوق خفيف عبر أي من المتاجر العديدة المتوفرة على الإنترنت التي تعرض للبيع.
- لا تعمل ساعات غريبة إذا كنت تستطيع مساعدتها. "هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تشير إلى أن جداول العمل في وقت متأخر من الليل والمساء مرتبطة مع عدم انتظام الدورة الشهرية ، واضطرابات التكاثر ، وخطر الحمل الضار" ، كما يقول فيليس زي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير مركز اضطرابات النوم وأستاذ مشارك من علم الأعصاب في كلية الطب جامعة نورث وسترن في شيكاغو. من الناحية المثالية ، يجب على الرجال والنساء أن يختاروا الخروج من التحول أثناء محاولة الحمل ، ويجب أن تحاول النساء أيضًا تجنبه أثناء الحمل. إذا كان عليك أن تفعل التحول ، كن يقظاً بشأن الحصول على قسط كافٍ من الراحة والاستجمام في ساعات عملك بعيداً عن العمل ، تنصح الدكتورة زي.
- حافظ على نومك ووقت الاستيقاظ متناسقين. حاولي الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يحذر الدكتور كريبك من أن رفاهية "النوم" تأتي بسعر مرتفع. قد يجعلك في الواقع أكثر جرأة ، بالإضافة إلى أنه من الصعب الذهاب للنوم ليلة الأحد والاستيقاظ يوم الإثنين.
- لا يزال عقلك. قبل النوم ، تجنب دفع الفواتير ، أو قراءة الكتب ، أو مشاهدة الأفلام ذات الأحداث المثيرة للقلق ، وأي أنشطة أخرى يمكن أن تبقي عقلك سباقاً بدلاً من الاسترخاء في نوم هادئ. بدلًا من ذلك ، اعطِ عادةً من الطقوس المهدئة ليلاً مثل التأمل الروحي ومساج الشريك.
- اضبط الإضاءة. إن إيقاف تشغيل مفاتيح التبديل باهتة واستخدام المصابيح المنخفضة الطاقة الكهربائية في المساء مفيد للشخص الذي يواجه مشكلة في النوم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من نقص في النوم لأنك توقظت مبكرًا جدًا ، قد يضيء ضوءًا أكثر سطوعًا في المساء ساعة جسمك بحيث تبقى نائماً لفترة أطول ، كما يقول الدكتور كريبك.
- الحفاظ على وسادة الفضاء بين المنشطات والنوم. لا يتم تشجيع كل من الكافيين والكحول عند محاولة الحمل ، ولكن إذا كنت تنغمس في بعض الأحيان ، فحد من استخدامك لأكثر من 5 ساعات قبل وقت النوم. "على الرغم من أنه قد يبدو كما لو أن الكحول يساعدك على النوم ، فإنه في الواقع يزعج نومك" ، كما تقول إليزابيث كليرمان ، أستاذة الإيقاع اليومي ، وهي أستاذة مساعدة في الطب في مستشفى بريجهام للنساء في بوسطن.
- الابتعاد عن الميلاتونين الميلاتونين. يقول الدكتور كريبك: "على الرغم من أنه من المغري أن نتعامل مع الأرق أو اضطراب الرحلات الجوية مع مكملات الميلاتونين ، إلا أنها ليست فكرة جيدة لأي رجل أو امرأة تحاول الحمل". "هناك خطر من الخصوبة المكبوتة وحتى ضمور الغدد التناسلية في الأشخاص الذين يتناولون مكملات الميلاتونين".
- كن صادقا حول اضطرابات النوم. تقدم مؤسسة النوم الوطنية قوائم أعراض وتقييمات ذاتية لمساعدتك على تحديد اضطرابات النوم مثل الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساقين. قم بتسجيل الدخول إلى موقع ويب www.sleepfoundation.org لمزيد من المعلومات. إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب في النوم ، فاطلع على طبيبك - ولكن تأكد من أنها تعرف أنك تحاول الحمل حتى لا تتلقى الأدوية التي لا تستعملها.
مصادر:
Liu Y، Wheaton AG، Chapman DP، et al. معدل انتشار النوم الصحي بين البالغين - الولايات المتحدة الأمريكية ، 2014. مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (2016).
Jensen JR، Stewart EA. دليل مايو كلينيك للخصوبة والحمل. مؤسسة مايو كلينيك للتعليم والبحوث الطبية (2015).
Metzger D. تبقى خصبة لفترة أطول. Rodale Inc. (2004).