أغذية عالية الألياف

أساسيات التغذية

بما أن العديد من الأطفال لا يأكلون الكثير من الفواكه والخضراوات ولديهم نظام غذائي غني بالدهون نسبيا ، فإنهم يميلون إلى تناول وجبات غذائية منخفضة الألياف. هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يصبح غير صحي إلى حد ما. واحدة من العواقب الأكثر شيوعا وفورية؟ الإمساك.

إذن ، ما مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل في نظامه الغذائي؟ وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، "يجب أن يكون تناول الشخص اليومي للألياف مساويا لعمره بالإضافة إلى 5 غرامات (وبالتالي ، بالنسبة لعمر 7 سنوات ، 7 + 5 = 12 غرام في اليوم) بحد أقصى 35 غرام واحد في اليوم ".

ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الألياف ليست كافية. وتشير أحدث توصيات الألياف إلى أنه يجب على الأطفال تناول 14 جراما من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري يأكلونه. يحتاج الأطفال الأكبر سنًا الذين يستهلكون السعرات الحرارية إلى الحصول على مزيد من الألياف في نظامهم الغذائي.

أغذية عالية الألياف

بشكل عام ، تشتمل المصادر الجيدة للألياف على العديد من الفواكه والخضراوات والبقول (البقول) والخبز والحبوب. لأي أطعمة جاهزة ، تأكد من حصولك على أشياء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف عن طريق قراءة ملصق التغذية. بعض الأطعمة التي يعتقد أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف تشمل العنب والبطيخ والقضبان الجرانولا والحبوب غير النخالة وكعك الشوفان والخس والتفاح دون الجلد عليها.

الطعام الذي يعتبر "ألياف عالية" سيكون لديه 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة أو أكثر. تحتوي مصادر الألياف "الجيدة" على 2.5 جرام على الأقل من الألياف لكل حصة.

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:

• خرشوف
• الفاصوليا المخبوزة
• شعير
• فاصوليه سوداء
• نخالة الحبوب
• بروكلي
• كرة قدم
• الكسكس
• تواريخ
• البازلاء الخضراء
• شوربة العدس
• عدس
• الفاصوليا
• الفاصوليا البحرية
• نخالة الشوفان
• إجاص
• الخوخ
• توت العليق
• الفول مقلي
• حبوب القمح المقشور
• سبانخ
• البازلاء المقسمة
• اللفت الخضر
• دقيق القمح
• باستا القمح الكامل

الأطعمة التي لا تزال مصادر جيدة للألياف تحتوي على ما يقرب من 2 إلى 4.9 جرام من الألياف لكل حصة - على الأقل مقارنة بالأطعمة الأخرى التي لا تحتوي على الألياف ، ولكنها ليست عالية مثل الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه - تشمل:

• الهواء برزت الفشار
• لوز
• التفاح (الجلد على)
• عصير التفاح
• موز
• أرز بني
• كرة قدم
• جزر
• كرفس
• تشيريوس
• حبوب ذرة
• تين
• المفرقعات غراهام
• دقيق الشوفان
• برتقال
• الفول السوداني
• جوز أمريكي
• الفستق
• بطاطا (مخبوزة بالجلد)
• زبيب
• أرز
• خبز الجاودار
• فراولة
• معجون الطماطم (المعلبة)
• خبز أسمر

مرة أخرى ، لا تنس التحقق من ملصق التغذية للعثور على الأطعمة الغنية بالألياف. تجنب إضافة طبقة غنية بالدهون إلى الأطعمة الغنية بالألياف ؛ وشجع أطفالك على أكل الفواكه ، مثل التفاح ، مع الجلد.

_مصادر:

_{جمعية القلب الأمريكية. توصية AHA. الألياف والوجبات الغذائية للأطفال.}

_{معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية. 2005.}

_{مايو كلينيك التغذية والأكل الصحي. (2015 ، 8 أكتوبر). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948}

_{قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمعيار المرجعي ، الإصدار 18. الألياف ، المجموع الغذائي (ز) محتوى الأغذية المختارة لكل قياس مشترك ، مصنفة حسب محتوى المغذيات.}