هي الدهون الغذائية الصحية من أي وقت مضى؟
ما هي الدهون؟ مثل البروتين والكربوهيدرات ، والدهون هي المغذيات الكبيرة ، وهو شيء يحتاجه جسمك كل يوم ، وبكميات أكبر من المغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات). ما نسميه "الدهون" أو "الدهون الغذائية" هي مزيج من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ، وفي بعض الأحيان يحصلون على موسيقى الراب سيئة. كلهم يجمعون معاً ويتهمون بأنهم مصدر الجنيهات غير المرغوب فيها.
بالتأكيد ، الكثير من الدهون (أو الكثير من النوع الخاطئ من الدهون) ليس جيدًا بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن الدهون ضرورية لأجسامنا وصحتنا! تعتبر الأحماض الدهنية بالغة الأهمية لنمو دماغ الأطفال الصغار (وهذا هو السبب في أن حليب الأم مليء بها). كما تساعد الدهون في نظامنا الغذائي في تخثر الدم والسيطرة على الالتهاب. تحافظ الدهون على بشرتنا وشعرنا بصحة جيدة. فهي تساعد الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات وتحريكها عبر الدم.
في أول عامين ، يحتاج الأطفال إلى نظام غذائي بنسبة 50٪ من الدهون (نعم ، حقا). من سن 2 إلى 4 ، يحتاج الأطفال إلى حوالي 30 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بهم ليأتيوا من الدهون. للأطفال 4 سنوات فما فوق ، هذا الرقم هو 25 ٪ إلى 35 ٪.
أي دهون يجب أن تغذي عائلتك؟
أنواع الدهون الغذائية
توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحليب الكامل واللحوم. كما توجد في بعض المنتجات النباتية ، مثل جوز الهند وزيت النخيل. يجب أن يكون هذا النوع من الدهون جزءًا محدودًا من النظام الغذائي لعائلتك.
تناول الكثير من الأطعمة مع الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية من الكولسترول LDL ، وتسمى أحيانا "الكوليسترول" السيئ.
الدهون غير المشبعة ، مثل الأسماك ومعظم الزيوت النباتية ، هي مصادر صحية للدهون ولكن لا يزال لديها الكثير من السعرات الحرارية. يمكن تقسيمها إلى دهون متعددة غير مشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
وكلاهما يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار. تعد الدهون المتعددة غير المشبعة مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويمكنك الحصول عليها في أنواع معينة من الأسماك والمكسرات والزيوت والبذور والخضر المورقة.
تتكون الدهون المتحولة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة عندما تتشعب الزيوت النباتية (إذا لم تتصلب تمامًا ، تسمى الدهون المهدرجة جزئيًا ). ويمكن أن ترفع هذه المستويات مستويات الكوليسترول "السيئة" ومستويات الكوليسترول "الجيّدة". يتم استخدام الدهون غير المشبعة لجعل الأطعمة المقلية والمعالجة ، والسمن النباتي ، والسلع المخبوزة التجارية. التحقق من العلامات للزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا ، وتجنبها.
حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من استهلاك الدهون المتحولة ، وقد استجاب العديد من مصنعي الأغذية وسلاسل الوجبات السريعة بإزالتها أو التخلص منها تدريجياً. وتشير الملصقات الغذائية بوضوح إلى ما إذا كان المنتج يحتوي على دهون متحولة (طالما أنها تقتصر على أقل من 0.5 جرام لكل حجم خدمة). لذا استمر في التحقق من هذه التصنيفات قبل الشراء.
ما هي الدهون على تسميات الطعام؟
عندما تدعي العلامات الغذائية أن الطعام خالي من الدهون ، قليل الدسم أو منخفض الدهون ، ماذا يعني ذلك؟ فيما يلي القواعد في الولايات المتحدة:
- الدهون الخالية لا تزيد عن 0.5 جرام من الدهون لكل حصة.
- قليلة الدسم لا تعني أكثر من 3 غرامات من الدهون لكل حصة.
- يعني نقص الدهون أن المادة تحتوي على نسبة دهون أقل بنسبة 25٪ لكل حصة من الإصدار العادي.
- الضوء أو الضوء يعني أن المادة تحتوي على نسبة 50٪ أقل من الدهون لكل حصة من الإصدار العادي.
هذان الأخيران هما مصطلح نسبي ، مما يعني أنهما لا يزال بإمكانهما احتواء كمية كبيرة من الدهون. وغالبا ما تحتوي على سكر إضافي لتعويض الدهون المفقودة.
بشكل عام ، تشمل الممارسات الجيدة للدهون في نظام غذائي لعائلتك ما يلي:
- طهي مع الزيوت الاحادية غير المشبعة ، مثل الزيتون والكانولا.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم (للأطفال 2 فما فوق).
- بدلاً من قلي الأطعمة ، اختر الشوي أو الخبز أو التحميص.
- الحد من الزيارات إلى مطاعم الوجبات السريعة (حيث يمكن تقديم طعامك مع جرعة كبيرة من الدهون غير المشبعة ، ناهيك عن الصوديوم).
> المصدر:
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية: حقائق غذائية جديدة ومحسنة. كانون الثاني 2017.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية: إرشادات للصناعة: دليل لوضع الملصقات الغذائية ، الملحق أ. أغسطس 2015.