التمرين طريقة رائعة للبقاء في الشكل والشعور بالراحة. الحمل لا يغير هذا بالنسبة لمعظم النساء. على الرغم من الاختلافات في جسمك ، ما زالت التمارين الرياضية مهمة. وقد اقترحت بعض الدراسات أن التمرين خلال فترة الحمل سيساعد في الولادة والولادة الأسهل والأقصر ، وعدد أقل من العمليات القيصرية ، وانتعاش أسرع بعد الولادة ، وعودة أسرع إلى وزن ما قبل الحمل ، ناهيك عن شعور أكثر صحة الحمل.
عندما قد تحتاج إلى عناية خاصة أو ممارسة محدودة
- مشاكل قلبية
- الربو أو مشاكل الرئة المزمنة
- ضغط دم مرتفع
- مشاكل الوزن الشديدة (تحت أو أكثر)
- مشاكل في العضلات أو المفاصل
- تاريخ الولادة المبكرة
- تاريخ العديد من حالات الإجهاض
- حمل متعدد
- تاريخ عنق الرحم غير كفؤ
- نزيف مستمر
- مشاكل المشيمة
ما هو مستواك الحالي من اللياقة؟
أحد الأشياء التي تحتاج إلى تحديدها قبل البدء هو المكان المناسب لك. إذا كنت قد سبق لك أن تكون بطاطا للأريكة ، فهذا ليس هو الوقت المناسب لتناول معظم الألعاب الرياضية. إذا كنت نشيطًا جدًا من قبل وكنت تشارك في نشاط آمن للحمل أو يمكن تعديله للحمل ، يمكنك بصفة عامة الاستمرار في المشاركة. ومع ذلك ، فإن معظم النساء غير قادرين على الحفاظ على نفس الوتيرة التي كانت عليهن قبل الحمل ، لذلك عليك أن تضع ذلك في الاعتبار.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل ، حتى لو كنت مستقلاً في السابق.
هذه عادة ما تكون المشي والسباحة والتمارين الرياضية المتخصصة في الحمل. المفتاح ، كما هو الحال مع أي تمرين في فترة الحمل ، هو أخذ الأمر سهلًا نسبيًا والاستماع إلى جسمك.
التخطيط لهذه المناسبة
والآن ، بعد أن قررت ممارسة ما يأتي بعد ذلك؟ بادئ ذي بدء ، كنت ترغب في ممارسة على أساس منتظم.
هذا هو ما سوف يعطيك أكثر فائدة. عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى التأكد من أنك تشعر بالدفء وأن تهدأ ، وأن يكون لديك الكثير من الماء ، ويتم تنظيفها من قبل مقدم الرعاية. خلع الملابس بشكل مناسب مهم جدا. هذا يعني أنك يجب أن ترتدي ملابس فضفاضة مريحة ، أحذية غير زلق التي تكون داعمة ، وحملة صدر جيدة ، ويفضل أن تكون حمالة صدر رياضية. إذا كنت كبير الصدر فكر في ارتداء حمالة صدر الأمومة / التمريض تحت حمالة الصدر الرياضية للحصول على دعم إضافي.
اعرف حدودك
الآن بعد أن أقنعتك بأن هذه فكرة رائعة ، ما هي حدودك أثناء الحمل؟ مرة أخرى ، دعني أؤكد على أنه ينبغي عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك ، فيمكنه تزويدك بمعلومات خاصة بحملتك. يجب أن نسعى جاهدين لما يلي
شاهد مركز ثقلك
بعد الشهر الرابع ، يتغير ذلك ويمكنك العثور على توازنك بسرعة. في حين أن الطفل يتمتع بحماية جيدة جدا من الكيس الأمنيوسي في حالة حدوث السقوط ، فإن أفضل حماية هي الوقاية!
البقاء بعيدا عن ظهرك
بعد الشهر الرابع نمت رحمك خارج الحوض والوزن منه ، عندما كنت على ظهرك ، يمكن أن تخفف الوريد الأجوف. هذا يقلل من كمية تدفق الدم ، وبالتالي الأكسجين ، لطفلك.
معظم النساء سيجدن أنهن سيصبحن بدوار أو برأس خفيف إذا كنَّا يستلقين على ظهورهن. هذا شيء يجب تجنبه دائمًا ، وليس فقط أثناء التمرين.
لا كذاب أو تحريك الحركة
إن التمارين المرتدة ليست كبيرة بالنسبة للمفاصل أو العظام في أي لحظة ، ولكن خاصة أثناء الحمل. وينتج جسمك هرمونًا يسمى ريلاكسين والذي يخفف بالفعل الأربطة التي تسمح لعظامك بالانتشار لولادة طفلك. هذا شيء عظيم ، على الرغم من أنه يؤهب لخطر الإصابة بشكل أكبر عند القيام بحركات الارتداد أو الرجيج.
لا تفعل أكثر من ذلك
وهذا يشمل ارتفاع درجة الحرارة.
يمكن أن يؤثر رفع درجة الحرارة الأساسية لديك على الطفل بشكل سلبي. دائما شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. عندما تستمع إلى جسمك عندما يؤلمك شيء ما أو لا تشعر به ، فهذا يعني التوقف!
وقف علامات
- دوخة
- الضعف
- الصداع
- ضيق في التنفس
- تقلصات الرحم
- نزيف مهبلي أو تسرب سائل
- خفقان القلب
معدلات ضربات القلب
بشكل عام ، نخبر النساء أنه يجب أن يحافظن على معدل ضربات القلب أقل من 140 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض النساء قد يكون هذا مرتفعًا جدًا والبعض الآخر منخفض جدًا. لذا ، فإن أسهل طريقة للقيام بذلك هي ما يسمى اختبار المحادثة. ببساطة ، إذا كنت متهيجًا للغاية أثناء ممارستك للحديث معك ، فأنت تفعل الكثير.
متى يمكنني البدء مرة أخرى بعد ولادتي؟
عموما ، سيكون هذا بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع للولادة المهبلية وستة إلى ثمانية أسابيع للولادة الجراحية. مرة أخرى ، تحدث إلى طبيبك حول العودة إلى ممارسة الرياضة . هناك أيضا تمارين خاصة ، مثل kegeling ، والتي يمكن أن تبدأ مباشرة بعد الولادة.
يجب أن تجعلك التمرينات تشعر بتحسن أثناء الحمل (والحياة!). تذكر أن تجد رياضة أو تمارين تناسبك بشكل جيد.