يجب أن تكون التمددات البسيطة جزءًا منتظمًا من روتين النشاط البدني للأطفال. قبل أو بعد ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجة لفترة طويلة ، قبل النوم ، أو في أي وقت تشعر عضلات طفلك بالتوتر أو ضيق ، شجعها على تجربة بعض الامتدادات السهلة. يجب أن تمتد عندما يتم تدفئة عضلاتها . لذلك إذا لم تكن تمارس فقط ، فإنها تحتاج إلى القيام بعملية إحماء قصيرة ، مثل الرقص أو المشي أو الركض في المكان.
الامتدادات التالية للأطفال ليس من الضروري القيام بها بهذا الترتيب. ولكن بشكل عام ، من الجيد تمديد العمود الفقري أولاً ثم الانتقال من الجزء العلوي إلى الجزء السفلي من الجسم. امسك كل تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية عند نقطة التوتر أو الضيق - وليس الألم - وتكرار عدة مرات (تبديل الساقين والأذرع حسب الحاجة). لا ترتد على طول ، ولا تنس أن تتنفس.
إذا كان طفلك يعاني من إصابة أو يتدرب على رياضة معينة ، استشر معالجًا طبيعيًا أو مدربًا رياضيًا لتحديد أكثر الطرق أمانًا وأكثرها فعالية للتمديد.
وضع الطفل
هذه الحالة المعروفة لليوغا (تسمى بالاسانا في السنسكريتية) هي طريقة جيدة للأطفال لبدء و / أو إنهاء جلسة تمدد. إنه مريح للغاية!
ركع مع أصابع القدمين ولمس الركبتين. (بعض الناس يفضلون الإبقاء على الركبتين معًا. جرّب كلتا الطريقتين لمعرفة أيهما أكثر راحة.) انحنى ببطء ولمس الجبين على الأرض. يمكن أن تكون الأسلحة على الجانبين ، أو رفع الراحتين ، أو تمديدها أمام الرأس مع أشجار النخيل على الأرض. يستنشق والزفير ببطء وعمق ؛ عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
القط البقرة
هذا التمدد المؤثر على اليوغا مفيد للعمود الفقري ويقوي عضلات البطن. تبدأ على أربع مع العمود الفقري والرقبة في وضع محايد. يجب أن يكون الظهر مسطحًا مثل سطح الطاولة. يجب أن تنظر العيون إلى الأرض. يستنشق ، إسقاط البطن إلى أسفل وببطء رفع الرقبة والرأس. هذا هو نصف بقرة الوضعة - صورة بقرة تتأرجح مع الوركين العظميين.
بعد ذلك ، على الزفير ، ارفع البطن والعمود الفقري بحيث يتقوس الظهر مثل قطة. عيون تنظر نحو bellybutton.
البديل 5 إلى 10 بقرة تمتد ، ثم العودة إلى موقف الأيدي والركبة محايد.
الذراع العلوية تمتد
هذا التمدد البسيط والفعال يعمل على الجزء العلوي من الجسم والكتفين والذراعين. الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين معا. مع العودة إلى الوراء ، تصل إلى الأسلحة بشكل مستقيم أعلى ونفقات ، دون قفل المرفقين.
يمكن أن تلمس اليدين أو تفصل بينهما. يمكنك أيضا القيام بانحناء خلفي لطيف هنا. إذا اخترت الانحناء للخلف ، ابقي الذقن والرقبة مرفوعتين.
الأسلحة على نطاق واسع
هذا التمرين يعمل عضلات الذراع والكتف. الوقوف مع الأسلحة الممدودة والإبهام تشير إلى أسفل. دفع الأسلحة برفق مرة أخرى كما لو كان الضغط على الكرة بين ريش الكتف.
وبدلاً من ذلك ، قم بتدوير الذراعين ببطء حتى تتجه الإبهام لأعلى. معلق؛ ثم تدوير مرة أخرى إلى الموضع الأول. امسك مرة أخرى ، قم بضغط الأسلحة للخلف برفق. كرّر عدة مرات ، دائمًا ما تتحرك ببطء.
تمتد الكتف
الوصول إلى الذراع اليمنى مباشرة أمامك. ثني الذراع الأيسر ووضع المعصم الأيسر على الجزء الخلفي من الذراع اليمنى ، فقط فوق الكوع. سوف تواجه كفك الأيسر إلى الجانب. استخدم الذراع الأيسر للضغط برفق على الذراع اليمنى عبر الجسم حتى تشعر بتمدد جيد. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. تبديل الأسلحة وتكرار.
Tricep تمتد
هذا التمدد يعمل العضلات على الجزء الخلفي من الذراع العلوي. رفع الذراع الأيمن فوق النفقات العامة ، والنخيل التي تواجه نحو رأسك. ثم ثني المرفق حتى تلمس أصابعك ، أو تصل نحو منتصف الجزء العلوي من ظهرك. انتزاع الكوع الأيمن مع اليد اليسرى وسحب بلطف حتى تشعر بتمدد في tricep الصحيح. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. ثم التبديل الأسلحة وتكرار.
الركبة الطعنة
قد يبدو هذا كتمدد للساق ، لكنه في الواقع يعمل على العضلات في الفخذ. ابدأ بالركوع على حصيرة أو سطح ناعم. إبقاء ظهرك مستقيمًا ، ضع قدمك اليسرى على الأرض واضغط برفق للأمام حتى تنحني الركبة بزاوية 90 درجة (الركبة مباشرة فوق الكاحل). هذا يمتد الورك الأيسر والأربية.
وضع اليدين أو المرفقين على الركبة اليسرى لتحقيق الاستقرار والاحتفاظ بها لمدة 10 إلى 30 ثانية ، دون ارتداد. تبديل الساقين وتكرار.
الفراشة تمتد
الأطفال عادة ما يكونون بارعون جدا في امتداد الفراشة ، الذي يعمل الفخذين الداخليين وصدى وضعية متقاطعة قد يجلسون في أي وقت على الأرضية. ويعرف هذا أيضًا أحيانًا باسم وضع اللوتس - على الرغم من أن وضع اللوتس الحقيقي يتطلب أن تستقر القدمين والكاحلين على الفخذين ، الأمر الذي يمثل تحديًا كبيرًا.
في وضع الجلوس ، ضع باطن القدمين معًا ووضعهما باليد. تشكل الأرجل الآن "أجنحة" الفراشة. يمكن أن يكون المرفق بين الساقين أو يستريح على الركبتين. اضغط بلطف على الركبتين لأسفل لزيادة التمدد. لإضافة امتداد عمود فقري ، انحنى إلى الأمام من أعلى الظهر والوصول إلى الجبهة نحو القدمين.
تمتد الإمتداد
اجلس على الأرض أو بسطة مع أرجل منفصلة. إن عرض الشراد متروك لك ، مهما كان الشعور بالراحة وقليل من التحدي ، دون التسبب في أي ألم.
بمجرد الجلوس ، انحنى ببطء على الساق اليمنى ، ثم إلى المركز ، ثم على الساق اليسرى. امسك كل وضع لمدة لا تقل عن 10 إلى 30 ثانية ، دون الارتداد. هذه التمدد تعمل أسفل الظهر ، الفخذين الداخليين ، وأوتار الركبة (العضلات الكبيرة على ظهر الفخذين).
Quadricep تمدد
هذه الخطوة تمد العضلات الكبيرة على مقدمة الفخذين التي نستخدمها للتشغيل. الوقوف في الجهة الخلفية من الكرسي (يعمل الجدار أو الشجرة أيضًا ؛ تحتاج فقط إلى دعم التوازن). مع الذراع الأيسر على الكرسي ، ثني الساق اليمنى والاستيلاء عليها باليد اليمنى. اضغط برفق على القدم نحو الجسم حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد مع ذراعك المعاكس الذي يحمل القدم. من الأصعب قليلاً أن توازن هذه الطريقة ، لكن وجود كرسي يساعد.
عجل تمتد
ضع الساعدين على الحائط. الوقوف مع ساق واحدة بالقرب من الجدار. تمديد الساق الآخر مرة أخرى ، مع الحفاظ على كعب على الأرض ، حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق (الجزء الخلفي من أسفل الساق). انتظر من 10 إلى 30 ثانية بدون الارتداد.
تبديل الجانبين وتكرار على الساق الأخرى. هذا الامتداد يشعر بالارتياح بعد الركض أو المشي.
اندفاع الجانب
هذا التمدد يعمل الفخذين الداخليين ، ويسمى أيضا المقربين ، والوركين. الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين على حدة ، وأوسع من مسافة الورك. ثني ساق واحدة بزاوية 90 درجة وإبقاء الساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم ، مع وجود أصابع القدم والكعب متجهة نحو زاوية 45 درجة. يشعر التمدد في الفخذ الداخلي وعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. حافظ على التراجع.
تبديل الجانبين وتكرار.
كروس تو تاتش
تمتد الظهر وأوتار الركبة مع لمسة إصبع القدم. قف بذراعين معلقة على الجانبين والقدمين معاً ، مع ثني الركبتين قليلاً. تدحرج ببطء من الخلف وتصل إلى أصابع القدمين بيديك. في الواقع لمسها هو اختياري! امسك التمدد بدون كذاب.
للتنويع ، عبور الساقين أثناء الوقوف. يمكنك أيضا العمل على اللمسات الأمامية في وضع الجلوس. دائما منعطف طفيف في الركبتين. تذكر ، لا يمكن للجميع لمس أصابع قدمهم. مجرد الوصول بقدر ما تستطيع من دون ألم. انزعاج بسيط أو توتر على ما يرام.
اوتار الركبة
في وضع الجلوس ، قم بتمديد الساق اليسرى للأمام بشكل مستقيم ، وأصابع القدم لأعلى. ثني الساق اليمنى ووضع النعل من القدم اليمنى على طول الركبة أو الفخذ الداخلي للساق اليسرى. الوصول إلى الأمام نحو أصابع القدم اليسرى حتى تشعر بتمزق في اوتار الركبة (عضلة في اوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذ). انتظر من 10 إلى 30 ثانية بدون الارتداد.
تبديل الساقين وتكرار. ويطلق على هذا التمدد أحيانًا امتداد الحارس لأنه يحاكي وضع ساقي العداء وهي تقفز فوق عائق.