إذا كنت تبحث عن وسيلة لملائمة اللياقة البدنية في حياتك المزدحمة ، جرب ما أسميه الخطة 10-10-10: ثلاث رشقات نارية لمدة 10 دقائق في يوم واحد. ننسى تغيير ملابس التجريب ، في محاولة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة (بالإضافة إلى وقت السفر) ، والاستحمام بعد. بدلاً من ذلك ، ابحث عن 10 دقائق فقط عندما يمكنك الضغط في بعض النشاط. هل حقا أن تحدث فرقا.
قم بحفظ تلك الدقائق العشر ثلاث مرات وستحصل على 30 دقيقة من التمارين يوميا - وهو ما يكفي لكسب بعض الفوائد الصحية المفيدة لمواجهة ساعاتك المستقرة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسوف تحتاج على الأرجح إلى زيادة كثافة و / أو طول تمارينك ، وستحتاج إلى إلقاء نظرة على عاداتك الغذائية أيضًا.
بمجرد عمل خطة 10-10-10 بسلاسة ، يمكنك محاولة إضافة 5 أو 10 دقائق لجلسة واحدة أو أكثر من جلسات التمرين. قبل أن تعرفه ، يمكنك العمل لمدة ساعة في اليوم دون انقطاع كبير في الجدول الزمني الخاص بك.
تمرين 10 دقائق في المنزل في الصباح
خذ أول 10 دقائق (انظر الاقتراحات أدناه للأنشطة المحتملة) بمجرد الاستيقاظ في الصباح. إذا كان باقي أفراد أسرتك نائماً ، فهو عظيم. إذا كان الأطفال المحتاجون ، أو الأزواج ، أو الحيوانات الأليفة مستيقظًا ، يمكنهم الانتظار لمدة 10 دقائق لأي شيء يريدونه لمساعدتك.
قد يدركون حتى يتمكنوا من العثور على النظارات الخاصة بهم أو صب الحبوب الخاصة بهم! وبطبيعة الحال ، يمكن للأطفال والكلاب حتى الانضمام إلى جلسة تجريب مصغرة.
خذ استراحة لمدة 10 دقائق في منتصف اليوم
إذا كنت في المنزل أثناء النهار ، فقم بالتخطيط لجلسة تدريبات أخرى لمدة 10 دقائق حول وقت الغداء ، على سبيل المثال عندما يكون أطفالك غافلين أو لديهم وقت هادئ (أو أثناء وجودك في الملعب !).
إذا كنت تعمل خارج المنزل ، احلق 10 دقائق من ساعة الغداء من أجل المشي السريع أو ممارسة التمارين الأخرى. احضر بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتناول الطعام في مكتبك قبل أو بعد ممارسة التمارين إذا لزم الأمر ، ولا تنس أن تشرب الكثير من الماء.
تمرين 10 دقائق في المنزل في المساء
خذ جلسة التمرين الأخيرة في وقت ما من المساء: يمكن أن يكون ذلك أثناء تناول العشاء في الفرن ، أو بعد تناول الطعام في العائلة ، أو حتى عندما يكون الأطفال في الفراش. أعلم أن لديك الكثير من العمل ، مع الواجبات المنزلية ، والواجبات ، وجميع المهام الإدارية التي تستتبعها الأبوة ، ناهيك عن حاجتك للنوم. ولكن تذكر ، تحتاج فقط إلى 10 دقائق ، وربما يمكنك حتى تعدد المهام.
10 أفكار لممارسة 10 دقيقة
- التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان اليدوية ، أو الأربطة المطاطية أو الأنابيب ، أو الأغلفة ، أو وزن جسمك (الجرش ، الدفع ، إلخ)
- تمدد ، يوغا ، أو بيلاتيس
- القفز على مصغرة الترامبولين أو نصير
- الجري أو المشي (في المكان ، في حلقة مفرغة ، حول الكتلة ، إلى العمل أو المدرسة والعودة)
- القفز على الحبل أو الطوق حولا
- رقص
- وى صالح (تدريب القوة أو أمراض القلب)
- مدرب بيضاوي أو دراجة ثابتة. أو خذ دراجتك الحقيقية من أجل دوران سريع
- يصعد الدرج
- بث مقاطع الفيديو أو التطبيقات (تم تصميم العديد منها خصيصًا لتدريبات قصيرة ؛ كما يمكنك معرفة ما إذا كان مزوّد تلفزيون الكابل يعرض مقاطع فيديو للتمرين حسب الطلب)