بعد فقدان الحمل ، صعوبة النوم هي مشكلة شائعة
تستلقي في الليل ، ولا يبدو أنك تستطيع إيقاف عقلك. إن أفكار طفلك وحزنتك عما كان يمكن أن تمنعك من النوم كما تفعل عادة. تزداد المشكلة سوءًا عندما تبدأ في استخدام "حساب النوم" ، وتحديد عدد الساعات التي ستحصل عليها إذا كنت لا تستطيع النوم إلا الآن.
أو ربما كنت مرهقاً جداً ، تغفو في اللحظة التي يضرب فيها رأسك الوسادة فقط لتجد نفسك مستيقظاً بعد ساعات قليلة.
تقضي ساعات الصباح الباكر تتساءل عما إذا كنت ستغفو في النوم ، ومتى يجب عليك الاستلقاء في السرير قبل أن تتمكن من النهوض ومواجهة اليوم.
انت لست وحدك.
الحزن هو تجربة شاملة. إنه يؤثر على كل شيء من قدرتك على التفكير بوضوح في قدرة جهاز المناعة على محاربة المرض. واحدة من أكثر تجارب الحزن شيوعا هي مشكلة النوم.
انها واحدة من المفارقات الرهيبة من الحزن أنه فقط عندما يمكن لجسمك وعقلك استخدام المزيد من الخصائص التصالحية للنوم ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي. من المحتمل أنك تشعر بالفعل بالتعب أكثر من المعتاد خلال اليوم - الإرهاق هو واحد آخر من أعراض الحزن. عندما تضيف صعوبة في النوم في الليل إلى هذه المشكلة ، يمكن أن تشعر أنك لن تستريح وأن تنبه مرة أخرى.
إذن ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم؟
بادئ ذي بدء ، منح نفسك الإذن بالحزن. إنه رد فعل طبيعي وصحي.
وكما قال الكاتب بول بينيت ، "الحزن هو نتيجة حتمية للحب". ذلك لأننا نحب أننا نشعر بألم الخسارة ، وهذا أمر نبيل. لذا ، من الجيد أن تشعر بالحزن ، وأن تعاني من الأعراض النفسية والنفسية والعاطفية والجسدية للحزن.
إذا كنت تحاول قمع مشاعرك من الحزن ، أو تحاول اتباع نصيحة الآخرين المضللين "للمضي قدمًا" ، فقد تجد تلك المشاعر تتسلل إليك في لحظات هادئة قبل النوم.
قد يجعلك تحزن نفسك بوعي الخطوة الأولى في تهدئة عقلك بما يكفي للحصول على قسط من الراحة في الليل.
ومع ذلك ، سيكون هناك أوقات أن اعتقادك بأن أحزانك لا يكفي ببساطة للحصول على النوم الذي تحتاجه. عندما يحدث ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها.
ما يجب القيام به قبل النوم
- اقطع الكافيين. على الرغم من أن غريزتك قد تكون شرب القهوة أو الكولا لإبقائك مستيقظًا أثناء النهار ، فإن الكافيين يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم.
- تجنب الكحول. يمكن أن يتدخل الشرب أيضًا في قدرتك على النوم. على الرغم من أنه من الاكتئاب ، يمكن للكحول تعطيل نومك بطرق عديدة. كما يمكن أن يجعل الأعراض الجسدية التي تعاني منها بالفعل أسوأ في الصباح من خلال خصائص التجفيف.
- اتبع الروتين. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ، سيساعد جسمك على الحصول على الإشارات التي يحتاجها والتي هي الآن وقت النوم.
- جرب الأنشطة الهادئة. كثير منا مذنبون لمشاهدة التلفزيون قبل النوم ، أو حتى في السرير. إذا كانت هذه هي عادتك المعتادة ، قد تجرّب شيئًا أقل صخبًا وتحفيزًا. القراءة ، أو الحرفية المهدئة مثل الحياكة أو الإبرة ، قد تساعد في تخفيف عقلك.
- كن أكثر نشاطًا خلال اليوم. يمكن أن تمارس القليل من التمارين الرياضية الكثير في جعلك أكثر تعباً جسدياً. كما تقوم التمرينات بإطلاق الإندورفين لرفع مزاجك وقد يحافظ على بقاء البلوز. فقط تأكد من الانتهاء من ممارسة ما لا يقل عن 4 ساعات قبل النوم.
- أرتاح. تأكد من أن الغرفة هي درجة الحرارة المناسبة لك. جرّب الاستحمام الدافئ أو الحمام قبل تسلق السرير. اطلب من شريكك أن يعطيك التدليك قبل النوم.
- جرب تسجيل اليومية. الاحتفاظ بمحفظة حزن يمكن أن يكون مفيدا لكثير من الأسباب. أخذ 15 دقيقة لتدوين أفكارك ومشاعرك قبل النوم قد يساعدك في "إخراجها من صدرك" ويزيل ذهنك قبل النوم.
الحيل للوصول الى النوم
- تنفس بعمق . إن مجرد الاستلقاء في السرير وأخذ الأنفاس البطيئة والقياس يمكن أن يكون طريقة رائعة لتطهير عقلك وإرخاء جسمك. حاول التنفس لعد خمسة أشخاص والتنفس لعد آخر من خمسة. التركيز على أنفاسك وتكرار هذه الأرقام قد يكون كل ما تحتاجه.
- استخدم الصور الإرشادية. إن تخيل أنفاسك في كل زوايا جسمك أو القيام برحلة في ذهنك من خلال بيئة مهدئة يمكن أن يريحك من تلقاء نفسه ، ناهيك عن مساعدتك في النوم. هناك أقراص مضغوطة لصور موجهة متاحة لأذواق الجميع تقريبًا.
- جرب الاسترخاء العضلي التدريجي. بينما تستلقين على ظهرك في وضعية مريحة ، ابدئي بأصابع قدميك واستعيدي عضلاتك. دعهم يسترخيون ويذهبون إلى قيعان أقدامكم. ببطء العمل طريقك من خلال جميع عضلات جسمك ، وتشديد لهم والإفراج حتى يشعر الجسم بأكمله وكأنه غرق في الفراش.
- ركز عقلك على لعبة بسيطة. عد إلى الوراء من 1000 ، أو حاول أن تفكر في كلمة لكل حرف من الحروف الأبجدية يتطابق مع موضوع بسيط ، مثل الألوان والأماكن التي قمت بزيارتها ، والأفلام ، إلخ. إشراكك في مهمة تتطلب الانتباه ، الذاكرة ، والنقش يمكن أن يمنعك من الدخول في أنواع الأفكار التي تبقيك مستيقظًا.
مساعدات النوم
- الحليب الدافئ: إنه حقا يعمل. إذا كنت لا تشرب الحليب ، فقد تجد بعض التأثيرات المهدئة نفسها من مشروب دافئ آخر غير الكافيين مثل الشاي منزوع الكافيين أو الماء الساخن مع الليمون والعسل.
- اروماثيرابي: هناك العديد من الروائح التي هي مفيدة بشكل خاص للنوم. الأوكالبتوس ، الخزامى ، والبابونج مهدِّدة بشكل خاص.
- العلاجات العشبية: تستخدم العديد من العلاجات العشبية للنوم ، مثل الفاليرين والميلاتونين. استشر طبيبًا دائمًا قبل البدء بملحق عشبي ، حيث يُعرف البعض أنه يتداخل مع الأدوية الموصوفة.
- الأدوية الموصوفة: لا يكفي النوم بشكل كافٍ لصحتك. إذا لم يساعد أي من النصائح المذكورة أعلاه ، أو إذا كنت تعتقد أن عدم قدرتك على النوم يؤثر على قدرتك على أن تكون آمنًا أثناء النهار (خلف عجلة القيادة ، في عملك ، أو لرعاية الأطفال) ، تحدث مع طبيبك حول المدى القصير وصفة طبية لمساعده النوم. العديد من أحدث الأدوية هي أقل تشكيلًا للعلاجات من الحبوب المنومة القديمة ، وقد تحصل على البقية التي تحتاجها أثناء العمل على أسوأ ما في حزنك.
إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل
- حاول حاول مرة أخرى. قد يكون الرجوع إلى إحدى التقنيات البسيطة المذكورة أعلاه كافيًا لإعادة إرسالك إلى Dreamland.
- إعادة ضبط نفسك. استيقظ من السرير ، وحاول إعادة تشغيل روتين وقت النوم. استخدمي دورة المياه ، نظف أسنانك مرة أخرى ، مهما كنت بحاجة إلى القيام بذلك. مجرد الانتهاء من روتينك مرة أخرى في السرير ومعرفة ما إذا كنت تغفو.
- لا تشاهد الساعة إذا كان لديك ساعة تواجه سريرك ، فإنك ستعتمد فقط على الدقائق أثناء مرورها. أطفئه أو تخلص منه تمامًا.
- لا تضغط على نفسك. إذا لم تكن نائماً ، لا تدع ذلك يشدك. سوف يجعل الأدرينالين من القلق فقط من النوم أكثر مراوغة. اخرج من السرير واذهب إلى غرفة أخرى وحاول نشاطًا هادئًا لفترة من الوقت. لا تفكر في النوم. فكر في ذلك على أنه الوقت المثالي للالتحاق بعرض تلفزيوني مفضل أو قراءة فصل آخر من هذه الرواية. قد تجد نفسك تشعر بالنعاس بمجرد أن تضغط على نفسك لتغفو.
- تذكر ، إنه يوم واحد فقط. ستكون هناك أوقات لا تنام فيها. استقيل نفسك لأنك مرهق في اليوم التالي ، لكن تذكر ، يمكنك فقط المحاولة مرة أخرى ليلة الغد. الخبر السار هو أنك سوف تكون متعبًا جدًا بعد عدم النوم في الليلة السابقة ، سيكون من الأسهل جدًا الحصول على بعض اللقطات الليلة.
مصادر:
الكنيسة ، ليزا. الأمل هو مثل الشمس. 2004.
المعاهد الوطنية للصحة. الأرق . مؤشر حالة أمراض القلب والرئة الوطنية.
مؤسسة النوم الوطنية. نصائح صحية للنوم. موضوعات النوم.