وجبات رياضية صحية

توفير وجبات خفيفة صحية للأطفال لتناول الطعام قبل وأثناء وبعد الألعاب

حافظ على قوة الرياضيين الشباب وتناسبهم مع الوجبات الرياضية الخفيفة الصحية. أفضل الوجبات الخفيفة تساعد الأطفال على التزود بالوقود ، وتلبية احتياجاتهم من المواد الغذائية وبراعمهم. وبما أن الأطفال الرياضيين يحتاجون إلى مغذيات مختلفة في أوقات مختلفة ، فعليهم وضع خطة للوجبات الخفيفة والوجبات وتناول الحلوى وفقًا لذلك. حدّ المكونات التي تعوق الأداء ، واتبع سياسة وجبة خفيفة لفريقك ، إذا كان يحتوي على واحد.

بشكل عام ، الأطفال الصغار لا يحتاجون إلى وجبة خفيفة على الإطلاق ، لكن بعض الفرق تقترح بحكمة أو تتطلب ، فاكهة وماء فقط للوجبات الخفيفة نصف الوقت والوجبات السريعة.

الوجبات الرياضية الصحية: لعبة ما قبل اللعبة

ساعد طفلك على الشعور بنصف الوقت: إن عضلات الوقود بالكربوهيدرات قبل ساعة أو ساعتين من أي حدث أو ممارسة رياضية. الحبوب ، مثل المعكرونة أو البسكويت ، هي أفضل رهان إذا لعب الأطفال لمدة 60 دقيقة أو أقل ؛ اختر إصدارات الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك.

للحصول على لعبة أطول أو جلسة تدريبية ، أضف بعض البروتين أو الألياف لإبطاء عملية الهضم والحفاظ على الطاقة. للحصول على هذه الأطعمة ، اختر الفاكهة أو خيارات البروتين القليلة الدسم مثل الحليب ، الديك الرومي ، أو الزبادي. لكن تخطي الوجبات الخفيفة مع الكثير من السكر.

ما يجب تجنبه: الأطعمة الدهنية ، لأن هذه الهضم البطيء ، والأطعمة اللذيذة مثل الصودا والحلوى والمشروبات الرياضية. هذه تسبب ارتفاع السكر في الدم. إذا ارتفعت مستويات السكر ثم انخفضت بسرعة أثناء اللعب ، يمكن أن يصبح طفلك بطيئا أو حتى بالدوار.

اقتراحات سهلة حول وجبة خفيفة قبل المباراة:

• خبز كامل الحبوب أو البسكويت أو التورتيلا أو المعجنات
• الحبوب (طالما أنها ليست عالية في السكر)
• المعكرونة المخصب أو الأرز البني
• الفشار العادي
• جبن قليل الدسم ، حليب ، زبادي ، أو بودنغ
• تركيا ، دجاج ، توفو
• التفاح والموز والكمثرى والبرتقال
• الجزر ، البازلاء المفاجئة للسكر ، الخيار

الوجبات الرياضية الصحية: نصف الوقت

أثناء اللعب ، من المهم للغاية أن تبقى رطبًا ، لذا حافظ على تدفق المياه.

مرة أخرى ، لا يجب أن يكون هذا الإعداد افتراضيًا ، خاصة مع وجود العديد من الألعاب المجدولة قبل أو بعد وقت العشاء ؛ ولكن إذا كان الأطفال يحتاجون حقاً إلى وجبة خفيفة في منتصف النهار ، فاجعله شيئاً سهلاً للاستيلاء على الطعام وتناوله وهضمه. تجنب الأطعمة المالحة ، لأنها تجفف بدلا من إعادة الترطيب. أفضل خيار هو الفاكهة الطازجة لأنها تحتوي على الكثير من الماء والمواد المغذية ، ولها أيضا جاذبية الطفل.

أفضل اقتراحات وجبة خفيفة بنصف الوقت:

• الموز (قطع إلى النصف للأطفال الأصغر سنًا حتى يتمكنوا من التقشير وتناول الطعام بسرعة أكبر)
• شرائح البرتقال
• Clementines (كن مستعدًا لمساعدة قشره الصغير)
• العنب (جرب العنب المجمد لشيء مختلف ، لكن تجنبه للأطفال الأقل من 5 سنوات)
• شرائح صغيرة أو قطع من البطيخ
• أسافين التفاح أو الكمثرى (يرش عصير البرتقال لمنع اللون البني)
• التوت (باستثناء الكرز ، لأن الحفر ستحدث فوضى!)

وجبات رياضية صحية: لعبة ما بعد

مباشرة بعد لعبة أو ممارسة مكثفة ، يحتاج الأطفال إلى الكثير من السوائل لتحل محل ما فقدوه للتعرق. الحليب (بما في ذلك حليب الشوكولا) والماء خيارات جيدة. إذا كانوا حقا يتصببون عرقا و / أو حار جدا خارج ، يحتاج الرياضيون أيضا إلى الصوديوم والبوتاسيوم. لهذا السبب تحتوي المشروبات الرياضية على هذه الشوارد. لكن تذكر ، هناك فرق كبير بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة .

تساعد الكربوهيدرات والبروتينات بعد المباراة الأطفال على التزود بالوقود وإعادة تنشيطها. في حين أن القليل من السكر على ما يرام ، لا تسرف. ليس من الحكمة تعزيز فكرة أن الحلويات هي طريقة جيدة لمكافأة نفسك على عمل جيد. إذا كنت تقدم وجبة خفيفة لفريقك ، فابحث عما إذا كان أي طفل يعاني من الحساسية حتى يمكنك تجنب تلك الأطعمة الخطيرة. ومقاومة الرغبة في واحد متابعة آخر والد الذي جلب وجبة خفيفة! لا أحد يحب سباق التسلح في لعبة ما بعد المباراة ، مع عناصر أكبر ، وأكثر تعقيدا ، وتعبئتها كل أسبوع.

اقتراحات بسيطة للوجبات الخفيفة بعد المباراة:

• الفاكهة الطازجة (انظر القائمة أعلاه) أو عصير التفاح
• الفواكه المجمدة في kabobs أو الملوثات العضوية الثابتة

• الفواكه المجففة ، بما في ذلك الجلود أو اللفائف المصنوعة من الفاكهة بنسبة 100 ٪
• جلاتين بنكهة الفاكهة
• أشرطة Granola ، ولكن احترس من نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر
• ملفات تعريف الارتباط (أفضل الخيارات هي قضبان التين ، وملفات تعريف الارتباط الشوفان ، ومفرقعات الحيوانات)
• المفرقعات أو الكعك: اختر نسخ الحبوب الكاملة إذا استطعت. أعلى مع زبدة الفول السوداني والجبن ، أو الجبن قليل الدسم
• زبادي
• بودنغ
• الجبن سلسلة
• الفشار ، المعجنات ، ورقائق خبز
• الكعك (قليل الدسم)
• مزيج المزيج (مع الفواكه المجففة بدلاً من الحلوى ؛ يجب الحذر من حساسية الجوز)

_مصادر:

_{Evers، Connie، RD.}

_{Gotlin، Robert S.، DO: Dr. Rob's Guide to Raising Fit Kids . نيويورك: DiaMedica Publishing ، 2008.}