معركة فقر الدم في الحمل مع النظام الغذائي الخاص بك
إذا تم تشخيص حالتك بالحديد أو فقر الدم في الحمل ، فأنت لست وحدك. بسبب زيادة الطلب على جسم المرأة وزيادة حجم الدم ، فقر الدم هو حالة شائعة جدا في الحمل.
قد يجعلك الحديد المنخفض يشعر بالتعب ، ويصاب بالصداع ، ويصاب بالدوار ، ولديك أعراض أخرى لفقر الدم. عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكنك المساعدة في منع أو مكافحة فقر الدم في الحمل وبعد الولادة.
لماذا تحتاج إلى مكواة إضافية
تؤكد الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) على أن النساء الحوامل يتناولن نظامًا غذائيًا متوازنًا ويولي اهتمامًا خاصًا للمتطلبات اليومية لبعض العناصر الغذائية. يعتبر الحديد وحمض الفوليك من أهم هذه العناصر.
عندما تكونين حاملاً ، يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الحديد كما تفعل عادة. ذلك لأن الحديد ضروري لخلايا الدم الحمراء الإضافية التي سيخلقها جسمك للطفل. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أعضائك وأنسجك ، وكذلك جنينك.
الحديد مهم طوال فترة الحمل ، ولكنه أكثر أهمية في الأثلوثين الأول والثالث. بما أن الجسم لا ينتج الحديد فعليًا ، فإنك تحتاج إلى الحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية.
الأطعمة الغنية بالحديد
الأطعمة التي هي عالية بشكل طبيعي في الحديد يمكن أن تكون مفيدة جدا في الوقاية من أعراض فقر الدم والتخفيف من حدتها. إن الفائدة من الحصول على الحديد من الطعام هي أنه يمكنك امتصاصه بشكل أفضل من الحبوب والمكملات الأخرى.
كما أنه لا يسبب الضيق المعوي الذي قد تسببه بعض الأدوية.
توصي ACOG بأن النساء الحوامل يتناولن يومياً كمية من 27 ملليغرام (mg) من الحديد يومياً. قد يكون من الصعب تناول هذا المقدار ، على الرغم من أن المركز الطبي لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو يذكر أن الطهي في الحديد الزهر يمكن أن يزيد الحديد في الأطعمة بنسبة 80٪.
يعد دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي طريقة جيدة للوصول إلى الهدف اليومي:
- الخضار الداكنة المورقة ، مثل السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت
- الفواكه المجففة ، بما في ذلك المشمش والخوخ والزبيب والتين
- توت العليق والفراولة
- ملفوف مخلل
- البنجر
- براعم بروكسل
- Brocolli
- بطاطا
- الفاصوليا والبازلاء والعدس
- البيض ، وخاصة صفار البيض
- دبس blackstrap والسكريات الأخرى غير المكرر
- اللحوم ، لا سيما اللحوم الحمراء والكبد ، على الرغم من لحم الخنزير والدجاج ولحم الضأن جيدة كذلك
- الأسماك والمحار والمحار
- التوفو
- الحبوب المحصنة والحبوب والمعكرونة
- دقيق الشوفان
- خبز أسمر
أسهل طريقة للحصول على المزيد من الحديد هو تناول عدد قليل من هذه الأطعمة كل يوم. هل تأكل سلطة مع خس ايسبرغ؟ النظر في التحول إلى قاعدة من السبانخ الطفل أو الخضر الورقية المختلطة. تحتاج إلى وجبة خفيفة في المساء؟ فكر في اثنين من المشمش المجفف.
إضافة بضع البرقوق إلى وجبة الإفطار الخاصة بك سيكون مفيدا أيضا. يمكنك أيضا رش الخوخ أو الزبيب على الشوفان أو إضافته إلى مزيج درب. إن تناول burritos الفاصولياء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هو أيضًا فكرة رائعة - فهي رخيصة ، وسهلة ، وجيدة بالنسبة لك.
النباتيون
كونك نباتي في فترة الحمل جيد تمامًا. على الرغم من حقيقة أن الجسم يمتص المصادر الحيوانية للحديد بشكل أفضل من المصادر النباتية ، إلا أنه ليس عليك تناول اللحوم لزيادة كمية الحديد.
بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار أي من الخيارات النباتية المذكورة ، مما يضمن لك تناول المزيد من هذه الأطعمة أكثر من المعتاد. الأطعمة التي تحتوي على جرثومة القمح هي أيضا خيار جيد وسوف يساعد تناول الفواكه الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) في مسألة الامتصاص.
لحم
إذا كنت ترغب في تناول اللحوم وتريد إضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي ، فإن اللحم الأحمر سيوفر لك معظم الحديد. التحذير هنا هو أنه يجب عليك عدم طلب شريحة لحم أو غيرها من اللحوم النادرة أثناء الحمل. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالداء الشعريات ، وهي عدوى تسببها الديدان المستديرة غير الشائعة ولكنها شيء يجب معرفته.
على الرغم من أن اللحم مصدر كبير للحديد ، فإن التنوع مهم أيضًا.
حاول تناول بعض الأطعمة الغنية بالحديد في كل يوم أيضًا للتأكد من أنك تحصل على كمية جيدة من جميع أنواع الحديد.
زيادة امتصاص الحديد
يمكنك أيضا زيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C. فكر في تناول وجبات خفيفة من الفواكه مثل البرتقال أو إضافة الطماطم إلى وجباتك أكثر. ومع ذلك ، يجب تجنب الكالسيوم مع الأطعمة عالية الحديد أو عند تناول مكملات الحديد لأنه يمكن أن يقلل من امتصاص.
كثير من الأطعمة التي تأكلها ، مثل الحبوب والحبوب ، يمكن أيضا أن تكون معززة بالحديد. تأكد من البحث عن هذا على ملصقات التغذية عند التسوق.
مكملات الحديد
ﺳﺘﻘﻮم اﻟﻘﺎﺑﻠﺔ أو اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻋﺎدة ﺑﻔﺤﺺ ﻓﻘﺮ اﻟﺪم ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ ﺣﻤﻠﻚ وﻣﺮة أﺧﺮى ﺑﻴﻦ 24 و 28 أﺳﺒﻮﻋﺎً. إذا كنت تعاني من فقر الدم ، قد يُطلب منك تناول مكمل بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة . أو قد يُطلب منك تبديل أي نوع من فيتامين ما قبل الولادة الذي تتناوله. يمكن أن يساعدك الممارس في تحديد الأفضل لك.
يمكن أن تجعلك العديد من المكملات تشعر بالإمساك أو تشعر الأمعاء ببطء. لا يستجيب الجميع جيدا للملاحق ، إما. هذا بالتأكيد شيء للتحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد لأنك قد تحتاج إلى جرعة مختلفة أو لتغيير المكملات الغذائية. لا تتردد في تجربة مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية ، بما في ذلك بعض السوائل المتاحة ، حتى تجد واحدًا يناسبك.
كلمة من Verywell
أثناء تقدمك خلال الحمل ، فكر في طرق بسيطة لزيادة كمية الحديد التي تتناولها. سوف تشعر بتحسن ويمكن أن تقلل من خطر فقر الدم. وسوف يساعد أيضا إذا كنت قد تم تشخيصها بالفعل. إذا لزم األمر ، اطلب من طبيبك أو ممرضة التوليد اإلحالة إلى أخصائي التغذية. قد تكون زيارة واحدة بسيطة لكل ما تحتاجه لتصل إلى المسار الصحيح.
> المصادر:
> الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء. التعليمات: التغذية أثناء الحمل. عام 2018.
> مارس من الدايمز. فقر دم . 2013.
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. داء الشعيرات الدموية. 2012.
> UCSF الصحة. فقر الدم والحمل. جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. عام 2018.