عدد متزايد من الأطفال يعانون من زيادة الوزن ، وإذا لم يتم التدخل ، فإن 80٪ منهم سيظلون يعانون من زيادة الوزن عند البالغين. هذا يمكن أن يعرضهم لخطر العديد من المشاكل الطبية ، بما في ذلك مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، وتوقف التنفس أثناء النوم. يمكن أن السمنة تؤثر سلبا على احترام الذات .
في حين لا ينبغي وضع معظم الأطفال على نظام غذائي مقيَّد بشدة ، فإن إدارة الوزن من خلال اتباع نهج مشترك لنظام غذائي معقول وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد في التحكم في زيادة وزنهم.
يحتاج الأطفال عادة إلى عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم (بدل الطاقة) الذي تستخدمه أجسامهم كطاقة في الأنشطة اليومية العادية (المشي والتنفس ، إلخ). هذه النطاقات للأولاد من 2000 سعر حراري لعمر 7-10 سنوات ، 2500 سعرة حرارية لعمر 11-14 سنة ، و 3000 سعر حراري لعمر 15-18 سنة. بالنسبة للبنات ، يتراوح السعر من 2000 سعر حراري لعمر 7-10 سنوات ، إلى 2200 سعرة حرارية لعمر 11-18 سنة. هذه هي تقديرات فقط وبعض الأطفال بحاجة إلى المزيد (الأيض السريع) أو أقل (الأيض البطيء) من بدل الطاقة للأنشطة اليومية.
إذا كان الطفل يستهلك كمية أكبر من الطعام والسعرات الحرارية أكثر مما يتطلبه بدل طاقته عن تلك التي يتم فيها تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون للتخزين. وعلى العكس ، إذا كان الطفل يستهلك كمية أقل من الطعام والسعرات الحرارية مما هو مطلوب من خلال بدل الطاقة لديهم ، يتم تحويل دهون جسمه إلى طاقة للسعرات الحرارية المطلوبة.
الطاقة المخزنة (الدهون) = الطاقة في - الطاقة المستخدمة
يمكنك إنقاص الوزن إما عن طريق اتباع نظام غذائي (تناول كميات أقل من السعرات الحرارية كل يوم) أو من خلال ممارسة التمارين الرياضية بحيث يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة ويستهلك كمية أكبر من السعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، سيتم حرق الدهون في الجسم وتحويلها إلى طاقة وسوف تفقد الوزن.
يجب أن يكون الهدف الأول لإدارة الوزن عند الأطفال هو إيقاف زيادة الوزن والحفاظ على النمو الطبيعي في الارتفاع.
بهذه الطريقة يمكن أن "ينمو" في وزنهم. يمكنك البدء في القيام بذلك عن طريق جعل طفلك يأكل أكثر صحة (حوالي 500 سعرة حرارية أقل كل يوم) ويبدأ برنامج التمارين الرياضية العادية والنشاط البدني. بمجرد أن يتوقف طفلك عن اكتساب الوزن ويكون في برنامج منتظم من اتباع نظام غذائي وممارسة ، يمكنك تحديد أهداف أخرى من فقدان الوزن البطيء (حوالي 10 ٪ انخفاض في وقت واحد) إذا لزم الأمر.
العثور على الدافع
من الأسهل على طفلك أن يفقد وزنك إذا كان لديه الدافع للقيام بذلك. ولكن حتى بدون الحافز ، لا يزال بإمكانك مساعدة طفلك على إنقاص وزنك عن طريق اتخاذ خيارات صحية لوجباته في المنزل وتشجيع ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام. يمكنك مساعدته ليصبح أكثر حماسا من خلال جعل الأسرة بأكملها تشارك بنشاط في عملية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.
السلوكيات لتعديل
من المهم أيضًا تعديل السلوكيات التي أدت إلى زيادة وزن طفلك وتمنع فقدان الوزن ، بما في ذلك:
- الحد من التلفزيون: يجب أن تقصر مشاهدة التلفزيون على ساعة أو ساعتين كل يوم (ويشمل ذلك لعب ألعاب الفيديو أو استخدام الكمبيوتر). مشاهدة التلفزيون لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتشجع على تناول الأطعمة غير الصحية والعادات غير الصحية.
- عادات تناول الطعام الصحي : يجب أن يتناول طفلك ثلاث وجبات متوازنة ومتوسط الحجم كل يوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين مغذيتين. لا تشجع على تخطي وجبات الطعام (وخاصة الإفطار).
- الوجبات الخفيفة: يجب أن تقصر الوجبات الخفيفة على وجبتين كل يوم ويمكن أن تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه أو الخضار النيئة. تجنب استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الغنية بالدهون للوجبات الخفيفة ، خاصة الرقائق ، الكوكيز ، إلخ.
- الشرب: يجب أن تشجع طفلك على شرب 4 إلى 6 أكواب من الماء كل يوم ، وخاصة قبل وجبات الطعام. الماء لا يحتوي على سعرات حرارية وسيساعدك على الشعور بالشبع. يمكن أن تشمل المشروبات الأخرى المشروبات الغازية والحليب قليل الدسم . تجنب السماح لطفلك بشرب المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة العادية ، لأنها عالية السعرات الحرارية (150-170 سعرة حرارية لكل وجبة).
- Diet Journal: ساعد طفلك على الاحتفاظ بمجلة أسبوعية تتناول الطعام والشراب وكذلك مقدار الوقت الذي يقضيه في مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو وممارسة الرياضة. يمكنك أيضا تسجيل وزن طفلك كل أسبوع (ولكن لا وزن طفلك كل يوم).
السعرات الحرارية وأحجام الخدمة
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ، ولكن يجب أن تصبح أنت وطفلك أكثر تعليماً حول الأطعمة التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. يجب أن تبدأ بشكل روتيني بالتحقق من الملصق الغذائي للأطعمة التي تتناولها عائلتك. كنت ترغب في محاولة تناول الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية وأيضا منخفضة في الدهون. كن حذرا من الدهون منخفضة أو "أغذية الحمية" ، لأنها لا تزال مرتفعة في السعرات الحرارية على الرغم من أنها منخفضة في الدهون.
أيضًا ، ابدأ في التحقق من حجم العرض للوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة. قد تحتوي رقائق رقائق البطاطس على 200 سعر حراري فقط ، ولكن قد تفاجأ عندما يكون حجم الحصة 10 شرائح فقط. يمكن تناول كل ما يمكنك الحصول عليه بسهولة من أكثر من 1000 سعر حراري.
بعض عادات الأكل التي ستساعد طفلك على إنقاص الوزن تشمل:
- الوجبات الصحية: يجب أن يتناول طفلك ثلاث وجبات متوازنة ومتوسطة الحجم في كل يوم. تخدم أقل من الأطعمة الدهنية. من الأفضل إعداد الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المطبوخة على البخار بدلاً من المقلية. بالإضافة إلى تقديم القليل من اللحوم الخالية من الدهون ، قم بتقديم كميات كبيرة من الخضار.
- الوجبات المفردة: تجنب تقديم ثانية من الطبق الرئيسي أو الحلوى. يمكنك تناول المزيد من السلطة أو الخضروات الأخرى إذا كنت لا تزال جائعة.
- الحلويات: تقدم الفواكه الطازجة كحلوى وتجنب تناول الأيس كريم أو الكيك أو الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
- شراء البقالة: شراء وجبات منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة والحلويات وشراء الحليب منخفض الدسم أو الخالي من الدسم ومشروبات الحمية. تجنب شراء الحلويات أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل رقائق الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية العادية أو الآيس كريم العادي.
- تناول الطعام على الطاولة: تجنب السماح لطفلك بتناول وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة خارج المطبخ أو غرفة الطعام. ولا تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
- تجنب الوجبات السريعة: يجب أن تحد من عدد المرات التي تسمح لأطفالك بتناول الطعام السريع ، لأنها عادة ما تكون عالية في الدهون والسعرات الحرارية.
تشجيع اللياقة
جزء أساسي من أي برنامج لفقدان الوزن أو الوزن هو اللياقة المنتظمة. شجع طفلك على المشاركة في فصول التربية البدنية في المدرسة والرياضات اللامنهجية في المدرسة أو في المجتمع. حاول أن تجد الأنشطة البدنية التي يستمتع بها طفلك.
تتضمن بعض النصائح لزيادة الأنشطة البدنية لطفلك والأسرة ما يلي:
- المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك بدلا من القيادة لمسافات قصيرة.
- المشي مع صديق أو المشي كلب العائلة بعد ظهر كل يوم.
- استخدم الدرج بدلاً من السلالم المتحركة أو المصاعد ، خاصة إذا اضطررت إلى الخروج من طريقك للعثور على الدرج.
- ركن سيارتك في نهاية موقف للسيارات والسير إلى مدخل المركز التجاري أو محل بقالة.
- شجع التمرين المنتظم لمدة 20-30 دقيقة 4-5 مرات كل أسبوع. يمكن أن يشمل ذلك المشي والركض والسباحة وركوب الدراجة والتزلج على الماء وركوب لوح التزلج وما إلى ذلك. ويمكن أن تشمل أيضًا ممارسة رياضة جديدة مثل كرة السلة والكرة الطائرة والتنس وكرة القدم وما إلى ذلك.
- تمرين عائلي: اذهب للمشي العائلي الروتيني أو ركوب الدراجة في الحي أو الحديقة المحلية.
كن قدوة جيدة
للمساعدة في تحفيز طفلك على ممارسة التمارين الرياضية وتناول المزيد من الطعام الصحي ، من المهم جدًا أن تمدك بنمط حياة صحي يمكنه أن يصيغ حياته الخاصة. وهذا يشمل اتباع عادات غذائية صحية والمشاركة في برنامج تمارين منتظم. أيضا ، الحد من الوقت الذي تشاهده الأسرة التلفزيون.
حماية احترام طفلك الذاتي
في حين أنه من المهم مساعدة طفلك على الوصول إلى وزن صحي أكثر ، إلا أنه ليس بنفس أهمية الحفاظ على تقديره لذاته. بعض النصائح للمساعدة في دعم طفلك لا تتضمن إطلاع طفلك على الدهون ، أو تجنب اتباع نظام غذائي صارم ، أو حجب أو حرمان طفلك من الطعام عندما يكون جائعاً ، ولا يعكر طفلك بشكل مفرط على وزنه أو عادات تناول الطعام. أيضا ، تأكد من أن طفلك يعرف أن زيادة الوزن لا يغير أي نوع من شخص هو أو كم كنت أحبه.
تذكير مهم
- كن صبوراً. هذه مشكلة مزمنة.
- الحصول على جميع أفراد الأسرة المعنية. يجب أن تكون عادات الأكل الصحية والتمارين المنتظمة جزءًا منتظمًا من حياة عائلتك. من الأسهل كثيرًا أن يتبع كل شخص في المنزل هذه الإرشادات عما إذا كان على طفلك القيام بذلك بمفرده.
- اسمح لطفلك بتناول أطعمة أو حلويات خاصة في المناسبات الخاصة.
- تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة ، والصوم ، وحوادث التصادم ، أو السوائل أو البدعة. ونادرا ما تعمل ، وسوف تثني طفلك عن الاستمرار. لم تثبت الأنظمة الغذائية للبالغين ، مثل حمية Atkins ، حمية حساء الملفوف ، إلخ ، أدوات حمية آمنة أو فعالة للأطفال.
- اتصل بطبيب الأطفال إذا كان طفلك لا يعاني من نقص في الوزن مع هذا النظام أو إذا كان يؤثر على تقديره لذاته.
- النظر في رؤية خبير التغذية للمساعدة في اتباع نظام غذائي ، وفقدان الوزن وتخطيط نظام غذائي عائلتك.