أساسيات التغذية في مرحلة الطفولة
عند التفكير في تغذية أطفالهم ، غالباً ما يفكر الآباء أكثر حول الدهون ، الكربوهيدرات ، والسعرات الحرارية ، ولكن قد ينسون الكالسيوم. هذا خطأ على الرغم من. الكالسيوم هو عامل مناجم مهم يساعد على بناء عظام قوية وصحية.
متطلبات الكالسيوم
ما هو مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه أطفالك؟ يعتمد ذلك على عمرهم ، لكن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي الأطفال الذين هم:
- 1-3 سنوات من العمر الحصول على 700 ملغ يوميا (حوالي حصتين من الحليب )
- 4-8 سنوات من العمر تحصل على 1،000 ملغ في اليوم (حوالي ثلاث حصص من الحليب)
- من عمر 9 إلى 18 عامًا تحصل على 1،300 ملغ في اليوم (حوالي 4 حصص من الحليب)
لسوء الحظ ، فإن معظم الأطفال ، وخاصة المراهقين ، يحصلون على أقل بكثير من متطلباتهم اليومية الموصى بها للكالسيوم. هذا يجعل من المهم التفكير في الكالسيوم أثناء تخطيط حمية أطفالك.
أغذية مع الكالسيوم
الحليب هو الغذاء الذي غالبا ما يرتبط بأنه غني بالكالسيوم. من المهم أن نلاحظ أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم ، بما في ذلك منتجات الألبان الأخرى ، العديد من الخضار ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، وغيرها من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم يمكن أن تشمل:
- لبن زبادي قليل الدسم: 300-450 ملغ لكل حصة (1 كوب)
- الجبن الأمريكي: 350 ملغ لكل حصة (2 أونصة)
- حليب البقر (إما حليب كامل الدسم أو حليب قليل الدسم ): 300 ملغ لكل حصة (1 كوب)
- حليب الصويا المقوى بالكالسيوم ، حليب الأرز ، أو حليب الماعز: 300 ملغ لكل حصة (1 كوب)
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 300 ملغ لكل حصة (1 كوب)
- الفاصوليا البيضاء المطبوخة: 161 ملغ لكل حصة (1 أوقية)
- تين مجفف: 169 مجم لكل حصة (10 تين)
- السبانخ: 120 ملغ لكل وجبة (1 كوب أو 2/1 كوب مطبوخ)
- البرتقال: 50 ملغ لكل وجبة (1 برتقال متوسط)
- الشوفان لحظة: 100mg (1 حزمة)
- البطاطس الحلوة: 44 ملغ لكل حصة (1/2 كوب مهروسة)
- البروكلي: 35 ملغ لكل وجبة (1/2 كوب طازج أو 1/2 كوب مطبوخ)
الخضار المظلمة ، الخضار الورقية ، التوفو ، العدس ، السردين ، والسلمون ، هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم ، بالإضافة إلى حليب الصويا وعصير البرتقال ، هي مصادر جيدة للكالسيوم للأطفال الذين يعانون من حساسية الحليب.
الأطعمة أو الوجبات التي يتم إعدادها مع الأطعمة المذكورة أعلاه ، مثل البيتزا ، ساندويتش الجبن المشوي ، اللازانيا ، أو البوريتو مع الفاصوليا والجبن ، هي أيضا طرق جيدة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.
ضع في اعتبارك أن كمية الكالسيوم في العديد من الأطعمة الجاهزة يمكن أن تختلف باختلاف العلامة التجارية التي تشتريها. على سبيل المثال ، قد يحتوي نوع واحد من الجبن على 5٪ فقط من البدل اليومي لطفلك من الكالسيوم (حوالي 50 ملغ) ، في حين أن الآخر قد يكون 30٪ أو 300 ملغ. إن قراءة الملصقات الغذائية والتعرف على الأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن 20-30٪ من الكالسيوم يمكن أن يساعد في التأكد من أن أطفالك يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
وتذكر أن الأطفال فوق سن 9 سنوات يحتاجون إلى 1،300 ملغ من الكالسيوم ، وهو أعلى من القيمة اليومية 1000 ملغ أو 100٪ المدرجة في ملصقات الطعام. لذلك ، بينما لا يزال بإمكانك إضافة النسبة المئوية للكالسيوم اليومي لكل طعام يأكله أطفالك لمعرفة ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي ، تأكد من أنه يضيف إلى 130٪ للأطفال الأكبر سنًا.
الكالسيوم المعزول للأغذية
يمكن أيضًا تعزيز العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الخبز والحبوب ، بالكالسيوم ويمكن أن يساعد في تعزيز تناول طفلك اليومي للكالسيوم. تحقق من علامة الحقائق الغذائية للعثور على العلامات التجارية التي يتم تحصينها بالكالسيوم.
على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد المطالبات الموجودة على العبوة نفسها ، التي يمكن أن يكون بها الطعام "مرتفع في الكالسيوم" أو "غني بالكالسيوم" أو "مصدر ممتاز للكالسيوم" ، في العثور على الأطعمة الغنية بالكالسيوم بنسبة 20٪ أو أكثر من الكالسيوم DV. من ناحية أخرى ، فإن الطعام الذي هو مجرد "مصدر جيد للكالسيوم" سيكون لديه 10٪ إلى 19٪ فقط من الكالسيوم.
مكملات الكالسيوم
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم للأطفال إذا لم يحبوا الحليب واللبن وعصير البرتقال.
إن جعل الأمور أكثر صعوبة هو حقيقة أن هذه الأنواع من الأشخاص الذين يصعب إرضائهم قد لا يرغبون في تناول الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم ، مثل السبانخ والبروكلي.
قد تعتقد أنك تستطيع تعويض أطفالك عن عدم حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي من خلال إعطاؤهم فيتامين ، ولكن متوسط فيتامين يحتوي على القليل جدا من الكالسيوم فيه. على سبيل المثال ، الفيتامينات الكاملة لفلينستون لا تحتوي إلا على 100 ملغ من الكالسيوم فيها. حتى فيتامين Flintstones زائد الكالسيوم يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم فقط ، وهو أقل من كوب واحد من الحليب.
قد تضطر إلى سؤال طبيب الأطفال الخاص بك إذا كان طفلك الأكبر سنًا يستطيع تناول Tums أو مضغ الكالسيوم مع فيتامين D ، مثل Viactiv ، إذا كان أطفالك لا يحصلون على الكثير من الكالسيوم من مصادر أخرى. في كل منها 500 ملجم ، تجعل هذه المكملات الغذائية من الكالسيوم من السهل التأكد من أن أطفالك يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
إذا كان أطفالك يشربون بعض الحليب ، ففكر في إضافة علبة من مزيج نستله كرنشن فاستشور فاستشور لزيادة محتوى الكالسيوم في كوب من الحليب بمقدار 250 ملغ آخر. إذا كان أطفالك يشربونه مع ساندويتش جبن مشوي مصنوع من الخبز والجبن "عالية في الكالسيوم" ، فقد يصلون إلى 900 ملغ من الكالسيوم في وجبة واحدة!
ماذا تعرف عن متطلبات الكالسيوم
كم يحتاج الكالسيوم للأطفال كل يوم؟ يفكر أكثر من معظم الآباء ، لذا تأكد من أن أطفالك لديهم مجموعة جيدة من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم ، بما في ذلك الكالسيوم المدعم.
> أبرامز ، ستيفن أ. المبادئ التوجيهية الغذائية للكالسيوم وفيتامين د: عصر جديد. طب الأطفال. مارس 2011 ، المجلد 127 / العدد 3