الأغذية الغنية بالبروتين لأطفالك

حب الاطفال الاغذيه عالية البروتين

إن ضمان أن أطفالك يتناولون غذاء متوازن هو جزء مهم من نموهم. جزء أساسي من ذلك هو البروتين ، وقد تتسائل إذا كان آكلينك في الحصول على كمية كافية من البروتين. لحسن الحظ ، معظم الأطفال يأكلون الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل طبيعي لأنها تضم ​​العديد من المفضلة لديهم مثل شطائر الجبن المشوية والبيتزا وزبدة الفول السوداني والهلام.

يمكن طمأنة معظم الآباء أن أطفالهم يلبون الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. في الواقع ، تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، "البروتين متوافر بكثرة في الأطعمة التي يتناولها الأمريكيون ، والتي يستهلكها معظمنا ، الأطفال والكبار على حد سواء ، أكثر مما نحتاج إليه".

ضع في اعتبارك أن حوالي 10٪ إلى 20٪ من سعراتك الحرارية من المفترض أن تأتي من البروتين ، بينما يأتي الباقي من الكربوهيدرات والدهون. من الجيد أيضًا التفكير في الأطعمة الغنية بالكالسيوم والأطعمة الغنية بالحديد ، والتي يمكن أن تسهم في نظام غذائي صحي شامل لأطفالك.

متطلبات البروتين

تعتمد متطلبات البروتين على عمر الطفل ووزنه. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بالبروتين التالي لكل يوم للأطفال على أساس الفئة العمرية. حتى يبلغوا 14 سنة ، التوصيات هي نفسها لكل من الفتيان والفتيات. في سنوات المراهقة المتأخرة ، يجب على الأولاد تناول المزيد من البروتينات لأنهم ما زالوا ينمون ويميلون إلى الوزن أكثر من البنات.

عمر	التوصية اليومية للبروتين
1 - 3 سنوات	13 غرامًا
من 4 إلى 8 سنوات	19 غراما
9-13 سنة	34 غرامًا
البنات 14-18 سنة	46 غرامًا
الأولاد 14-18 سنة	52 غرامًا

بروتينات نوعية

مما يجعل الأمور أكثر تعقيدًا ، تعتمد متطلبات البروتين أيضًا على جودة البروتين الذي يأكله طفلك ، وسهولة هضمه. بشكل عام ، البروتينات الحيوانية هي بروتينات "كاملة" لأنها تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

فهي قابلة للهضم للغاية وتعتبر عالية الجودة من المصادر النباتية للبروتين.

وهذا يعني أن نظام طفلك الغذائي يجب أن يشمل الكثير من الحليب والبيض واللحوم. فول الصويا وبذور القنب والكينوا هي أيضا بروتينات كاملة وتعمل كبديل نباتي.

لا داعي للقلق بشأن هذا الأمر كثيرًا طالما أنك تغيّر الأطعمة البروتينية التي يتناولها طفلك. حتى لو كانوا يأكلون فقط مصادر نباتية للبروتين ، يمكنك الحصول على الكميات الصحيحة في نظام غذاء طفلك. على سبيل المثال ، قم فقط ببروتين مختلف من البروتينات ، مثل الحبوب والبقوليات ، ويجب أن يكون نوعًا كافيًا.

الأطعمة الغنية بالبروتين لطفلك

أحد الأسباب التي تجعل الآباء لا يعتقدون أن أطفالهم يحصلون على ما يكفي من البروتين هو أنهم ببساطة لا يدركون أنه في العديد من الأطعمة المختلفة. هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى جانب اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يعني أن أطفالك يحصلون على المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي أكثر مما تعتقد.

يوضح الرسم البياني للأطعمة الغنية بالبروتين مقدار ما يوفره الطعام من متطلبات طفلك اليومية.

طعام	خدمة	البروتين (غرام)	العمر من 4 إلى 6	العمر من 7 إلى 10
الحليب أو حليب الصويا	1 كوب	8	36٪	29٪
بيض	1 بيضة	6	27٪	21٪
زبادي	1 حاوية 8 أونصة	9	41٪	32٪
زبدة الفول السوداني	2 ملعقة طعام	8	36٪	29٪
جوز	1/4 كوب	7	31٪	24٪
دجاج	4 أونصات	30	136٪	107٪
افخاذ الدجاج	4 قطع	11	50٪	39٪
خبز ابيض	2 شرائح	5	23٪	18٪
تونة (معلبة)	3 أوقية	16	72٪	57٪
خبز حنطة	2 شرائح	7	32٪	25٪
هامبرغر كعكة	1 كعكة	4	18٪	14٪
معكرونة	2 أوقية	3	14٪	11٪
التوفو	1/2 كوب	10	45٪	36٪
الفاصوليا (البينتو والأسود وغيرها)	1/4 كوب	10	45٪	36٪
جبنة الشيدر	1 اوقية / شريحة	7	32٪	25٪
جبنة أمريكية	1 اوقية / شريحة	5	23٪	18٪

كما ترون ، يمكن زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو على شطيرة زبدة الفول السوداني وهلام توفير أكثر من نصف البروتين يحتاج الطفل لهذا اليوم. نظرًا لأنه يُنصح أيضًا بتناول كوبين من الحليب أو حصص الألبان يوميًا للأعمار من 4 إلى 8 سنوات ، و 3 أكواب أو حصص من 9 إلى 13 عامًا ، يمكن تلبية احتياجات طفلك من البروتين بسهولة.

يمكن أيضًا أن يكون من السهل العثور على أطعمة غنية بالبروتين عن طريق قراءة ملصقات الطعام. ابحث عن الأطعمة التي يتراوح وزنها بين 6 و 10 غرامات أو أكثر ، وتأكد من تناول طعام غني بالبروتين.

بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من البروتينات ، يمكنك أيضًا شراء مكملات البروتين.

وتشمل هذه المشروبات المختلطة بالبروتين مثل Pediasure أو Carnation Instant Breakfast .

غذاء البروتين أطفال الحب

يعتبر الجبن ، الذي يتضمن اللحم والجبن والكعك ، المفضل لدى الأطفال وخيارًا عالي البروتين. هناك عدد من الأشياء الأخرى التي تجمع أكثر من طعام غني بالبروتين يستمتع به معظم الأطفال.

• ساندويتش الجبن المشوي
• بيض مخفوق بالجبن
• سندويش التونة
• تركيا لفة الناشئة
• يغطس الحمص بالجزر أو الكرفس أو البسكويت أو البسكويت
• برغر نباتي
• زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش
• المعكرونة مع الدجاج أو الديك الرومي
• كرات اللحم مع المعكرونة أو في الحساء
• كاساديا أو بوريتو مع الفاصوليا والجبن
• جبن البيتزا
• الزبادي بارفيه مع طبقات من الفاكهة
• الحبوب الغنية بالبروتين

جعل الخيارات الصحية

تذكر أن تلتزم بخيارات صحية بينما تبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب أن تكون الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والكولسترول ، والملح ، والسكريات المضافة.

يجب أن يكون المحتوى الكلي للدهون بين 25٪ و 35٪ من السعرات الحرارية للأطفال من عمر 4 إلى 18 عامًا. من الأفضل أن تأتي الدهون من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية. يجب أن تكون منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خالية من الدهون.

تذكّر جمعية القلب الأمريكية الآباء والأمهات بتجنب الإفراط في تغذية الأطفال. دعهم يقررون كم يريدون تناول الطعام دون أن يضطروا إلى إنهاء وجباتهم. الأطفال في الواقع جيدون جدا في التنظيم الذاتي وقد يأكلون قليلا في بعض الوجبات وأكثر عند الآخرين. حتى سن البلوغ ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل بكثير من البالغين.

كلمة من Verywell

في حين أنه من المهم التأكد من أن أطفالك يتناولون طعامًا صحيًا ، فإن البروتين لا يمثل مشكلة في الغالب. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جودة البروتينات تحدث فرقاً ، شأنها في ذلك شأن العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين. من الأفضل تجنب تناول الوجبات السريعة واختيار الأطعمة المغذية والمتوازنة بدلاً من ذلك.

> المصادر:

> جمعية القلب الأمريكية. التوصيات الغذائية للأطفال الأصحاء. 2014.

> كلينمان آر إل. كتيب التغذية للأطفال ، الطبعة السابعة. Elk Grove Village، IL: American Academy of Pediatrics؛ 2014.

وزارة الزراعة الأمريكية. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين: الملحق 7. الأهداف الغذائية لمجموعات الجنس من الفئة العمرية استنادًا إلى المآخذ المرجعية الغذائية والتوصيات التوجيهية الغذائية. 2015.