معلومات التغذية وقائمة البقالة
ماذا يجب أن تأكلي عندما ترضعين طفلك؟ حسنا ، كأم للرضاعة الطبيعية ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده. لا يوجد سبب لتجنب أي أنواع معينة من الأطعمة بينما تقوم بتمريض طفلك. النساء في جميع أنحاء العالم يرضعن ، وبعضهن يتبعن حمية مليئة بالتوابل والثوم والخضراوات. حتى النساء اللواتي لا يمتلكن نظام غذائي صحي يمكن أن يحافظن على إمدادات صحية من حليب الثدي عالي الجودة.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي الخاص بك.
الانتقال من نظام غذائي الحمل إلى النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية
تبدأ العديد من النساء في إجراء تغييرات على وجباتهن الغذائية أثناء الحمل. قد تكون قد بدأت في تناول فيتامين ما قبل الولادة ، وتناول المزيد من الأطعمة المغذية ، وإضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات ، وخفض كمية القهوة التي تشربها كل يوم. إذا كنت قد قمت بالفعل بهذه الأشياء ، فربما لن تضطر إلى إجراء العديد من التعديلات على نظامك الغذائي أثناء الانتقال من الحمل إلى الإرضاع من الثدي .
لماذا من المهم تناول الطعام الصحي عند الرضاعة الطبيعية؟
يأخذ جسمك كل ما يحتاجه لصنع حليب الثدي الصحي من العناصر الغذائية التي قمت بتخزينها في عظامك وأنسلك ودهونك. بهذه الطريقة ، يحصل طفلك على كل التغذية التي يحتاجها. ولكن ، إذا كنت لا تتبع نظام غذائي صحي يتضمن أنواع الأطعمة التي تحل محل هذه العناصر الغذائية ، فستكون هي واحدة تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.
سوف يستغرق الأمر ضررًا على جسمك ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالشفاء والإرهاق. ومع ذلك ، من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الرضاعة الطبيعية ، ستقوم بتجديد مخزونك من المواد المغذية ، والتعافي بسرعة أكبر بعد ولادة طفلك ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وشعور أفضل بشكل عام.
كيف تؤثر التغذية الجيدة على حليب الثدي وطفلك؟
تسافر العديد من الأطعمة التي تتناولها إلى حليب الثدي لديك ، ولها تأثير على تركيبة الحليب وطعمه ولونه . ويعتقد أيضا أن الأطفال الذين يرضعون من الثدي يعتادون على مذاق الأطعمة في وجباتهم الغذائية للأم ، بل ويطورون تفضيلات لتلك الأنواع من الأطعمة في وقت لاحق من الحياة. لذا فإن تناول وجبات الطعام المليئة بالأطعمة الصحية والمغذية - بما في ذلك الفواكه والخضروات - أثناء الرضاعة الطبيعية قد يساعد في وضع الأساس لعادات تناول الطعام الجيدة لطفلك في المستقبل.
ما هو نظام غذائي صحي الرضاعة الطبيعية؟
خطة وجبة متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة هي هدف اتباع نظام غذائي للرضاعة الطبيعية. يحتوي النظام الغذائي الصحي على الفيتامينات والمعادن والبروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
جعل حليب الثدي يأخذ سعرات حرارية إضافية ، لذا ، كأم ممرضة ، تحتاج إلى تناول أكثر بقليل من الشخص الذي لا يرضع. يمكنك الحصول على جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال تناول ثلاث وجبات يوميا مع وجبات خفيفة بينهما. يجب أن تأكل مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم ، ويجب ألا تخطي وجبات الطعام. إذا كنت تشعر بالقلق من عدم وجود نظام غذائي صحي ، أو إذا كان لديك أي أسئلة حول عاداتك الغذائية ، تحدث إلى طبيبك ، أو خبير تغذية ، أو اختصاصي تغذية مسجل.
ما هي المغذيات التي تحتاجها والأطعمة التي يجب أن تأكلها للحصول عليها؟
- البروتين يبني ويدعم جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك العضلات والمخ والعظام والقلب والرئتين والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. تناول البروتين عدة مرات في اليوم. تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والخضروات والحبوب على البروتين.
- فيتامين (أ ) ضروري للنمو والتطور الصحي ، وخاصة في العينين والجلد. يمكنك العثور على فيتامين (أ) في الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية والصفراء والخضراوات الخضراء المورقة الداكنة والكبد ومنتجات الألبان.
- يساعد الحديد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى الطاقة لديك. الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول اللحوم والأسماك والكبد والفاصوليا والخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبيض والحبوب الكاملة.
- فيتامين ج ضروري لصحة العظام والأسنان والأربطة والأوعية الدموية. كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد ومنع العدوى. فيتامين (ج) في الحمضيات والعصائر (البرتقال والجريب فروت والليمون والجير) ، والفراولة ، والطماطم ، والمانجو ، والخضراوات الخضراء الداكنة.
- حمض الفوليك (حمض الفوليك) هو فيتامين (ب) الذي يساعد على منع الإعاقات الخلقية وهناك حاجة لصحة وتطور طفلك. الأطعمة الغنية بالفوليك تشمل الحمضيات والعصائر ، خبز الحبوب الكاملة المحصنة والحبوب والخضراوات الخضراء المورقة الداكنة والفاصوليا المجففة.
- يعمل الزنك مع البروتين ، ويحتاج الجسم إلى نمو وتطور صحي ، وشفاء الجروح ، ووظيفة المناعة ، والعديد من الأشياء الأخرى. الزنك في اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والبقول.
- الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان. تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الرضاعة الطبيعية لتحل محل ما يؤخذ من جسمك وتعطى لطفلك. منتجات الألبان وعصير البرتقال والخضار الورقية الخضراء هي مصادر جيدة للكالسيوم.
- يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من نظامك الغذائي ، كما أنه مهم جدًا للنمو الصحي لعظام طفلك وأسنانه. يمكنك الحصول على فيتامين د من الشمس والسمك والبيض والأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحبوب وعصير البرتقال والحليب واللبن.
- حمض Docosahexaenoic (DHA) هو حمض دهني يدعم نمو الدماغ والعينين لطفلك. يمكنك أن تجد DHA في الأسماك والبيض واللحوم الحمراء والكبد.
قائمة التسوق للأم الرضاعة الطبيعية للأطعمة المغذية
يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها كل يوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن إضافتها إلى قائمة تسوق السوبرماركت أو البقالة.
اللحوم: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والأسماك والمأكولات البحرية. قطع لحم أصغر حجماً أكثر صحة ويفضل على اللحوم الحمراء ، والأطعمة المقلية ، والكلاب الساخنة واللحوم الباردة.
الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والكمثرى والخوخ والفراولة والعنب والبطيخ والأناناس والجريب فروت وعصير الفواكه والفاكهة المعلبة والفواكه المجففة. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه كل يوم.
الخضار: الخضر الورقية الداكنة (القرنبيط ، والسبانخ ، واللفت ، والخس) ، والجزر ، والبازلاء ، والاسكواش ، والفلفل ، والبطاطس الحلوة. يجب أن تشكل الخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.
الحبوب الكاملة: معكرونة القمح الكامل ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، خبز التورتيلا ، الحبوب الكاملة ، الكعك ، الكعك ، البسكويت ، والبسكويت. الحبوب الكاملة مغذية أكثر من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية.
منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن والجبن والجبن والقشدة الحامضة. اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم المدعمة بفيتامين A و D على الحليب الكامل والمواد المصنوعة من الحليب الكامل الدسم.
المكسرات والبذور والفاصوليا: الفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفاصوليا المجففة والعدس والمكسرات وزبدة الجوز.
الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني وزيت الذرة. الحد من استخدام الزبدة والجبن وشحم الخنزير ، والتي هي عالية في الدهون المشبعة.
السوائل: اشربي كمية كافية من السوائل ، بين 6 و 8 أكواب من الماء أو غيرها من المشروبات غير الكافيين يومياً.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها أقل أو تجنبها عند الرضاعة الطبيعية؟
عندما تقرر الإرضاع ، فهذا لا يعني أن عليك التخلي عن كل الأشياء المفضلة لديك. ومع ذلك ، في حين أنك لا تضطر إلى حرمان نفسك من أي أطعمة ، فهناك بعض الأطعمة التي يجب عليك تحديدها .
لا بأس من الاستمتاع بفنجان من القهوة ، ولكن يجب أن تحد من كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى كوب أو كوبين في اليوم. يمكنك بالتأكيد الحصول على الشوكولاته أو أي وجبات خفيفة أخرى من السعرات الحرارية الفارغة من حين لآخر. يمكنك حتى الحصول على مشروبات كحولية عرضية. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو عدم المبالغة فيه.
لا يوجد في الواقع أي أطعمة يجب عليك تجنبها تمامًا ، ولكن بعض الرضع قد يعانون من حساسية تجاه الطعام أو حساسية تجاه عنصر معين في نظامك الغذائي. إذا كان لديك تاريخ عائلي من الحساسية الغذائية أو إذا قمت بإجراء اتصال بين شيء تأكله ورد فعل في طفلك ، تجنب هذا الطعام الخاص أثناء الرضاعة الطبيعية.
خطة غذائية شخصية من وزارة الزراعة الأمريكية للإرضاع من الثدي الأمهات
سوف تزودك وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بخطة غذائية يومية مجانية شخصية إذا قمت بإنشاء ملف تعريف على موقعه على الويب. يقدم الموقع برامج مختلفة للنساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية حصرا ، والجمع بين الرضاعة الطبيعية والرضاعة الطبيعية ، أو الرضاعة الطبيعية بضع مرات فقط كل يوم.
> المصادر:
> كلية هارفارد للصحة العامة. لوحة أكل صحي وهرم أكل صحي. جامعة هارفرد. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> لورانس ، روث A. ، دكتوراه في الطب ، لورانس ، روبرت م. الرضاعة الطبيعية دليل للمهنة الطبية الطبعة الثامنة. العلوم الصحية Elsevier. 2015.
> نيومان ، جاك ، دكتوراه في الطب ، بيتمان ، تيريزا. في نهاية المطاف كتاب الرضاعة الطبيعية من الأجوبة. صحافة الثلاثة الأنهار. نيويورك. 2006.
وزارة الزراعة الأمريكية. الاحتياجات الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> ويتني ، إ. ، رولفس ، س. فهم التغذية الطبعة الرابعة عشرة. سينجاج ليرنينج. 2015.