9 طرق لتناول الطعام بشكل جيد والبقاء بصحة جيدة
ما تأكله أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤثر على جسمك وطفلك المتنامي. على الرغم من أن حليب الثدي سيكون جيدًا حتى إذا لم يكن نظامك الغذائي جيدًا ، فلا يزال من المهم تناوله جيدًا. عند تناول الأطعمة الصحية ، يساعد ذلك على استبدال العناصر الغذائية التي يخسرها جسمك من خلال الرضاعة الطبيعية ويضمن أن حليب الثدي مغذي بقدر ما يمكن أن يكون لطفلك.
9 نصائح لتناول الطعام الصحي للرضاعة الطبيعية الأمهات
ليس من السهل دائمًا الحصول على كل التغذية التي تحتاجها. عندما تكون أمًا ، سواء كنت مولودًا حديثًا أو طفلًا صغيرًا ، فأنت مشغول ومتعب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن لديك الكثير من المساعدة ، فقد يكون من الصعب الاهتمام بكل ما عليك القيام به في يوم واحد.
يمكن التفكير في طهي وجبات صحية والعناية بنفسك تقع بسهولة على جانب الطريق. انه مفهوم. لكن الاعتناء بنفسك أمر مهم. إذا كنت تخطي وجبات الطعام أو لا تأكل جيدا ، فمن المرجح أن تصبح أكثر استنفادًا ، وتفقد كميات زائدة من الوزن ، ولا تشعر جيدًا على الإطلاق. ولكن ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتناول الطعام بشكل جيد ورعاية نفسك ، فسوف تشعر أنك أكثر صحة وقوة. هذا أفضل لك ولطفلك. لذا ، فيما يلي تسعة نصائح لتناول الطعام الصحي للأمهات المرضعات.
حاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن
إذا كنت تستطيع ، تناول ثلاث وجبات كاملة على الأقل مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة كل يوم. قد تجد أن تناول ست وجبات صغيرة يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. حاولي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مع الحد من الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية. حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية والفاكهة والخضار المقطعة بالفعل ، لذلك سيكون من الأرجح أن تأخذها كوجبة خفيفة بدلاً من الكوكي أو كيس رقائق.
أضف بعض الأسماك إلى خطط الوجبات الأسبوعية
إذا كنت تستمتع بتناول السمك ، فالمأكولات البحرية مصدر صحي للبروتين الذي يوفر لك أيضًا أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية. يمكنك الاستمتاع بأمان بأنواع مختلفة من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون وسمك التونا المعلب الخفيف وسمك السلور والبلطي وسمك القد والروبيان والسلطعون والحبار والمحار 2-3 مرات في الأسبوع.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم
تستخدم الرضاعة الطبيعية وصنع حليب الثدي الكثير من الطاقة. لذلك ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تأخذ حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. الآن ، ما هو نوع السعرات الحرارية التي نتحدث عنها هنا؟ الطعام غير المرغوب فيه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات الحرارية ليست مغذية. لذلك ، هذا ليس من النوع الذي تحتاجه. لا يزال يمكنك الحصول على بعض الوجبات السريعة من حين إلى حين ، ولكن في محاولة للحصول على معظم السعرات الحرارية الإضافية من خلال وجبات أكثر صحة والوجبات الخفيفة.تناول بعض الأطعمة المصنوعة من الحليب
العديد من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة التي يمكنك اختيارها خلال اليوم تعمل أيضًا على توفير إمدادات صحية من حليب الثدي. يحتوي كل من دقيق الشوفان والحمص (الحمص) والخضراوات الخضراء الداكنة واللوز على خصائص تدعم إنتاج الحليب بينما تعد إضافة ممتازة لنظامك الغذائي الصحي.الحد من بعض المواد الغذائية والمواد
لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي صحي صارم إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. يمكنك تناول كل ما تريده بما في ذلك الأطعمة الغنية بالتوابل والشوكولاتة والثوم. يمكنك حتى تناول الوجبات السريعة وتناول القهوة في الصباح. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو عدم الذهاب إلى البحر. كل ما تريده من الأطعمة الصحية ، ولكن تناول الأطعمة اللذيذة وغير الصحية في الاعتدال.حافظ على رطوبتك
يتكون حليب الثدي في الغالب من الماء . والرضاعة الطبيعية - تحديدًا المنعكس الهابط - يمكن أن تجعلك تشعر بالعطش. لذا ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. شرب ما يكفي لإرواء عطشك ومحاولة الحصول على ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء أو المشروبات الصحية الأخرى كل يوم. القاعدة الجيدة هي شرب الماء في كل مرة تقوم فيها بإرضاع طفلك . يجب أن يكون ذلك من 8 إلى 12 مرة في اليوم ، لذا من المؤكد أنك ستتم تغطيتك. أنا لا تأخذ في السوائل بما فيه الكفاية ، يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والإمساك. يمكن أن يسبب أيضًا نقصًا في كمية حليب الثدي .
خذ الفيتامينات
في حين أن النظام الغذائي السليم للرضاعة الطبيعية يحتوي على جميع الفيتامينات والمواد الغذائية التي تحتاجها ، يمكنك الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن الفيتامينات لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي صحي ، يمكنهم فقط إضافته إليها. من ناحية أخرى ، قد تكون الفيتامينات ضرورية إذا كان لديك نقص في الفيتامينات ، أو كنت ترضعين حمية نباتية أو نباتية ، أو كنت قد خضعت لجراحة لإنقاص الوزن . سيعلمك الطبيب بالفيتامينات الإضافية التي يجب عليك تناولها.النظر في أي تاريخ من الحساسية في عائلتك
إذا كان هناك تاريخ قوي من الحساسية الغذائية ، والأكزيما ، أو الربو في عائلتك ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. قد يكون هناك بعض المواد الغذائية مثل منتجات الألبان أو الفول السوداني أو المحار التي يجب عليك تأجيل تناولها لمنع الإسهال والأعراض التي تشبه المغص والطفح الجلدي والحساسية لدى طفلك.
كن حذرا حول اتباع نظام غذائي
إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الوزن بعد ولادة طفلك ، فأنت لست وحدك. انها مصدر قلق مشترك بين الأمهات. ومع ذلك ، لا يجب أن تبدأ برنامجًا غذائيًا في وقت قريب إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. من غير الصحي الذهاب إلى نظام غذائي صارم يخفض السعرات الحرارية أو تناول حبوب الحمية والأعشاب وفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. قد يؤدي القيام بذلك إلى الإضرار بك وطفلك. ولكن بمجرد أن يشفى جسمك من الولادة ويتم إنشاء حليب الثدي الخاص بك ، قد يوصي طبيبك بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على الوصول إلى الوزن المستهدف. بالطبع ، يجب أن تكون معقولًا وتذكر أنه استغرق منك تسعة أشهر للوصول إلى المكان الذي تتواجد فيه الآن ، لذا تأكد من منح نفسك على الأقل هذه المدة لتعود إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه.
أين تجد المزيد من المعلومات حول التغذية للأمهات المرضعات
إذا كنت تشعر بالقلق حيال نظامك الغذائي ، فأنت ترضع التوائم (أو أكثر) ، أو كنت ترضعين طفلك من خلال قضية صحية معينة ، تحدث إلى طبيبك أو استشاري الرضاعة لمزيد من المعلومات. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في الحصول على معلومات عامة وإحالتك إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية إذا لزم الأمر. يستطيع اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية أن يعطيك تحليلاً أكثر تفصيلاً لنظامك الغذائي ويساعد في تصميم خطة غذائية لحالتك الفردية.
> المصادر:
> لورانس ، روث A. ، دكتوراه في الطب ، لورانس ، روبرت م. الرضاعة الطبيعية دليل للمهنة الطبية الطبعة الثامنة. العلوم الصحية Elsevier. 2015.
> ريوردان J ، Wambach K. الرضاعة الطبيعية والرضاعة الإنسان الطبعة الرابعة. جونز وبارتليت التعلم. 2014.
وزارة الزراعة الأمريكية. الاحتياجات الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. تم التحديث في 29 من تموز 2016
> ويتني هاء ، رولفس س فهم فهم التغذية الطبعة الرابعة عشرة. سينجاج ليرنينج. 2015.