كم سوف تفقد ، الحصول على جسمك قبل الحمل ، ونصائح مفيدة
إذا كنت مثل معظم الأمهات الجدد ، فقد تشعر بالقلق من فقدان الوزن بعد الحمل وولادة طفلك. وربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. لكن هل هذا صحيح؟ حسنا ، نعم ولا. كل هذا يتوقف عليك وعلى موقفك.
نظرة عامة
تساعد الرضاعة الطبيعية بعض النساء على فقدان الوزن واستعادة جسمهن قبل الحمل بشكل أسرع ، ولكن بالنسبة للنساء الأخريات يفقدن الوزن أكثر صعوبة ويستغرق وقتًا أطول.
يعتمد مقدار الوزن الذي ستفقده أثناء الرضاعة الطبيعية على العديد من الأشياء ، بما في ذلك مقدار وزنك قبل الحمل ، ومقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، والنظام الغذائي ، ومستوى نشاطك ، وصحتك العامة.
كلما اكتسبت المزيد أثناء الحمل ، سيكون عليك المزيد من الخسارة
سيكون من الأسهل فقدان وزن الحمل إذا كنت تستطيع البقاء ضمن الإرشادات الموصى بها لزيادة الوزن أثناء الحمل . بالنسبة لشخص متوسط الوزن ، بناءً على مؤشر كتلة جسمك (BMI) ، يجب أن تكسب حوالي 25 إلى 35 رطل (12 إلى 16 كجم) أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من نقص الوزن عند تصوّر طفلك ، فقد يتم حثك على اكتساب المزيد من الوزن. وإذا كنت من ذوي الوزن الزائد عندما تصبحين حاملاً ، قد يقترح عليك الطبيب أنك تكتسب وزناً أقل. ولكن كلما زاد الوزن الذي تضعه على الكمية الموصى بها ، كلما كان عليك أن تخسر أكثر بعد ولادة طفلك.
ما الوزن الذي ستفقده حالما يولد طفلك؟
عندما يولد طفلك ، يمكنك أن تتوقع خسارة حوالي 10 إلى 12 رطلاً (4.5 إلى 6 كجم) على الفور.
هذه الكمية هي الوزن التقريبي لطفلك بالإضافة إلى المشيمة والسائل الأمنيوسي. ثم ، خلال الأيام القليلة التالية للولادة ، ستفقد حوالي 5 أرطال (2.5 كجم). هذا هو الوزن المائي الزائد الذي كنت تحمله.
لن تساعد الرضاعة الطبيعية في البداية على فقدان أي وزن إضافي ، ولكنها ستساعد على تقلص الرحم وتقلصه إلى حجمه قبل الحمل بسرعة أكبر بكثير .
لذلك ، مع الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تبدو بطنك أقل حجما في ذلك الوقت بعد ستة أسابيع من الولادة.
العودة إلى ما قبل الحمل الوزن: متوسط فقدان الوزن
في المتوسط ، إذا كنت تأخذ الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية كل يوم ، والرضاعة الطبيعية على وجه الحصر ، يجب أن تفقد حوالي 1 باوند كل أسبوع أو اثنين. قد لا يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن فقدان الوزن التدريجي الثابت أكثر أمانًا وصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تحافظ على انخفاض الوزن إذا فقدته تدريجيًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق الرضاعة الطبيعية؟
قد تساعدك الرضاعة الطبيعية في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بشكل أسرع لأنها تحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تحرق الرضاعة الطبيعية ما يصل إلى 500 سعر حراري في اليوم. لذا ، على الرغم من أنك تتناول المزيد من الطعام ، لا يزال بإمكانك إنقاص وزنك. تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يرضعن بشكل طبيعي أكثر عرضة لفقدان وزن حملهن بعد حوالي ستة أشهر من ولادة أطفالهن مقارنة بالنساء اللواتي لا يرضعن.
اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
بينما كنت تمرض ، فإنه ليس من المستحسن محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة من خلال اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية. إن الحد من كمية الطعام التي تتناولها يمكن أن تترك جسمك وتفتقر حليب ثديك إلى المغذيات الهامة. خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يسبب أيضا انخفاض في توريد حليب الثدي الخاص بك .
يجب عليك أيضا تجنب تناول أي نوع من حبوب انقاص الوزن. تحتوي هذه المنتجات على الأعشاب أو الأدوية أو غيرها من المواد التي قد تنتقل إلى حليب الثدي وتؤذي طفلك. أثناء الرضاعة الطبيعية ، من الأفضل عدم تناول أي أدوية أو الذهاب إلى أي حمية خاصة ما لم تناقشها مع طبيبك.
كيفية انقاص الوزن بينما كنت الرضاعة الطبيعية: 4 نصائح
- ابدأ ببطء. بعد إجراء فحص ما بعد الولادة بعد حوالي ستة أسابيع من ولادة طفلك ، يمكنك البدء في فقدان الوزن بشكل تدريجي بمعدل 2 إلى 3 جنيهات شهريًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فقد تتمكن من محاولة فقدان المزيد من الوزن كل شهر. تحدثي مع طبيبك أو استشاري الرضاعة أو أخصائي التغذية لمساعدتك على التخطيط لبرنامج إنقاص الوزن الصحي الذي يتضمن تغذية كافية لك ولطفلك.
- حاول البقاء بعيداً عن الوجبات السريعة. الطعام غير المرغوب فيه مليء السعرات الحرارية الفارغة غير المغذية. أنها تضيف إلى السعرات الحرارية اليومية ، لكنها لا تعطيك أي من العناصر الغذائية التي تحتاجها. إن تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية قد يمنعك من فقدان وزن الحمل. يمكنك حتى زيادة الوزن.
- بدء تمرين. تحدث إلى طبيبك حول إضافة التمارين إلى روتينك اليومي. بمجرد شفاءك من الولادة ، عادة بعد حوالي ستة أسابيع من الولادة إذا كان لديك ولادة طبيعية مهبلية عفوية ، يجب أن تكون قادرا على البدء في ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو المعتدلة. إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، فستستغرق وقتًا أطول للشفاء بعد ولادة طفلك ، لذلك عليك الانتظار لفترة أطول قليلاً لبدء برنامج للتمرين.
- الحصول على قسط كاف من النوم. قد يكون من الصعب بالنسبة لأم جديدة مرضعة ، ولكن حاول أن تستريح عندما تستطيع. قلة النوم قد تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن وزيادة الوزن .
ماذا تفعل إذا كان لديك مشكلة في فقدان الوزن بعد 3 إلى 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية
- نلقي نظرة فاحصة على النظام الغذائي الخاص بك. يمكن أن تتداخل أجزاء كبيرة من الطعام ، والأطعمة السريعة ، والأطعمة المقلية ، والأطعمة الغنية بالدهون مع قدرتك على إنقاص الوزن. حاول التحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم ، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية ، وأضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، وشاهد أحجام حصتك .
- إذا لم تكن قد تحدثت بالفعل مع طبيبك عن العمل ، فقم بإحضاره. التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لا تتداخل مع الرضاعة الطبيعية. تظهر الدراسات أنك أكثر عرضة لانقاص وزنك عندما تأكل بشكل صحيح وتضيف تمارين رياضية.
- بمجرد أن يتجاوز عمر طفلك 6 أشهر ويبدأ في تناول الأطعمة الصلبة ، فإنك لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية كل يوم. قد تحتاج إلى إعادة تقييم نظامك الغذائي وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، وتجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، ومشاهدة مدخولك من الدهون ، وممارسة الرياضة دون أي نتائج ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب. يمكن أن يكون هناك سبب طبي وراء الصعوبة الخاصة بك لفقدان الوزن مثل الإجهاد ، والاكتئاب ، وعدم نشاط الغدة الدرقية ، أو غيرها من الخلل الهرموني. بمجرد معالجة المشاكل الأساسية ، قد تتمكن من فقدان الوزن بسرعة أكبر.
كلمة من Verywell
فقدان الوزن يختلف عن الجميع. تفقد بعض النساء الوزن بسهولة ، ويكافح الآخرون. بعض النساء يفقدن الكثير من الوزن بعد ولادة طفلهن ، ولا يزال آخرون يحملون وزن الطفل الإضافي عندما يذهب أطفالهم إلى الجامعة. في حين أنه سيكون أمراً رائعاً لو استطعنا جميعاً الحصول على الوزن المثالي أثناء الحمل ، فسوف نخسر كل ذلك خلال 6 أشهر ، وهذا غير واقعي. سيكون لأم جديدة مزدحمة يجب أن تعود إلى العمل على الفور تجربة مختلفة عن الأم التي تعيش في المنزل ولديها طفلها الرابع. الأجساد مختلفة ، والحالات مختلفة.
خلال الأسابيع الستة الأولى بعد ولادة طفلك ، لا تقلق بشأن وزنه. خلال هذا الوقت ، تناول نظام غذائي متوازن ومحاولة الحصول على ما يكفي من الراحة. يحتاج جسمك إلى طاقة وتغذية إضافيتين للتعافي من الولادة ، وبناء كمية كافية من حليب الثدي لطفلك . ثم بعد أن تلتئم من الولادة وتؤسس حليب الثدي ، يمكنك البدء في التفكير في استعادة جسدك. ابق بطيئًا ، افعل ما بوسعك ، ولا تكون شديد الصعوبة على نفسك إذا لم تكن على هدفك خلال ستة أشهر. بما أنك قد تتوق إلى العودة إلى الحجم الذي كنت عليه من قبل ، حاول أن تتحلى بالصبر. تذكر ، استغرق الأمر تسعة أشهر لكسب الوزن الزائد ، لذا امنح نفسك بعض الوقت. يمكنك دائمًا الاستمرار في العمل على أهدافك لفقدان الوزن بعد فترة طويلة من انتهاء الرضاعة الطبيعية.
> المصادر:
> بيكر ، جينيفر إل ، جامبورج ، مايكل ، هايتمان ، بيريت إل ، وآخرون. الرضاعة الطبيعية يقلل من الاحتفاظ بالوزن بعد الولادة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2008؛ 88 (6): 1543-1551.
> ادموندز ، كيث. Puerperium and Lactation. كتاب ديو هيرست لأمراض النساء والولادة. جون وايلي وأولاده المحدودة المملكة المتحدة. 2012.
> Elder، CR، Gullion، CM، Funk، KL، DeBar، LL، Lindberg، NM، and Stevens، VJ Impact of Sleep، Screen Time، Depression and Stress on Weight Change in the Intensive Weight Loss Phase of the LIFE Study. المجلة الدولية للسمنة. 2012؛ 36: 86-92.
كاترينا م. كراوز ، شيريل أ لوفلادي ، بيرسيديس إل بيترسون ، نجم شودري وترلس أوستبي. تأثير الرضاعة الطبيعية على الاحتفاظ بالوزن عند 3 و 6 أشهر بعد الولادة: بيانات من برنامج WIC في نورث كارولينا. التغذية الصحية العامة. 2010؛ 13: 2019-2026.
> زيادة الوزن أثناء الحمل. لجنة الرأي رقم 548. الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء. 2013؛ 121: 210-2.