التغذية والوجبات الصحية السريعة للأمهات المرضعات
الرضاعة الطبيعية والأكل الحق
إن الجواب على القلق القديم من الأطعمة التي يجب أن تأكلها ( أو تجنب تناولها ) أثناء الرضاعة الطبيعية مليء بالأساطير وحكايات الزوجات القدامى. تشعر العديد من النساء بالقلق من أن الأمهات المرضعات لديهن الكثير من القواعد والقيود الغذائية الواجب اتباعها. قد يكون من المخيف الاعتقاد بأنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل جيد بما فيه الكفاية لطفلك ، أو قد يبدو عليك أن تتخلى عن الكثير من الأطعمة التي تحبها.
يكفي أن تجعل بعض النساء يفكرن مرتين في الرضاعة الطبيعية.
والحقيقة هي أنه ليس هناك الكثير من القواعد والقيود على الأمهات المرضعات. وبصرف النظر عن الحاجة إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، يمكنك أن تأكل أي شيء وكل شيء تريده ، باعتدال ، بالطبع.
إذاً ، ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها عندما ترضعين ، ما الذي يشكل حقاً " النظام الغذائي الصحيح" للرضاعة الطبيعية ، وكيف يمكن أن تتلاءم مع خيارات الطعام الصحي في هذه الأيام المشحونة كأم جديدة مزدحمة؟
لا تقلق بشأن الكمال
لديك الكثير من الأشياء الأخرى للتفكير في هذه الأيام. ليس هناك حاجة للتأكيد على وجود نظام غذائي مثالي لبناء إمدادات حليب الثدي الوفيرة. يتم إعداد جسدك - بغض النظر عما تأكله - لعمل ما يكفي من حليب الثدي لطفلك ( أو الأطفال الرضع ، حسب الحالة ). مع ذلك ، لا يزال من المهم تناول الطعام بشكل جيد بحيث يحتوي جسمك وحليب الثدي الخاص بك على الكثير من العناصر الغذائية .
كيفية الحصول على المغذيات احتياجات جسمك
يمكنك الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن يجب أن تأتي غالبية المواد الغذائية من الأطعمة التي تتناولها. نعم ، يمتلك جسمك نظامًا ممتازًا لتخزين المغذيات في الأوقات التي لا تأكل فيها بشكل جيد ، لكنك تحتاج إلى إعطاء الجسم المغذيات الفعلية لتخزينها.
للقيام بذلك ، حاول أن تتناول طعامًا جيدًا - وليس "مثاليًا" - كلما كان ذلك ممكنًا.
لا يوجد نظام غذائي واحد فقط يجب عليك اتباعه. تأكل الأمهات في جميع أنحاء العالم الأطعمة التي تشكل جزءًا من ثقافتها ، ومعظمها يمكن أن يوفر لبن الثدي الصحي لأطفالهن. لذلك يمكنك الاستمرار في تناول الأطعمة الثقافية التي اعتدت عليها ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة السكر والكافيين والدهون والملح. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد (اللحوم ، والخضر الورقية الداكنة ، والقرنبيط ، والبقول) وعالية الألياف (الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والخضروات والبقول). هذه الأطعمة ستبقي جسمك قويًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
إذا كنت نباتيا أو نباتيا ، أو لديك مشكلة طبية مثل فقر الدم بسبب نقص الحديد ، قد تضطر إلى تناول الفيتامينات أو المكملات الإضافية . تحدث إلى طبيبك عن حالتك لمعرفة ما تحتاج إلى إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي لجعله أكثر اكتمالا وصحة.
كيف تناسب الأكل في يومك: 8 نصائح للوجبات السريعة والمغذية
قد تشعر أنك مستهلك تماما ، من حيث الوقت والطاقة ، من خلال دورك كأم للرضاعة الطبيعية . من الصعب أن تتخيل نفسك في أي لحظة خلال اليوم ، لكن من السهل جدًا تناول الطعام الصحي في الصورة.
فيما يلي بعض الأفكار:
- لتناول الإفطار ، أضيف بعض التوت إلى حبوبك أو افردي بعض الفواكه المجففة والجرانولا إلى زبادي قليل الدسم. إذا كنت من محبي الخبز ، أضف بعض الفلفل والجزر المفروم إلى جبنة الكريما ، أو قم بتزيينها بالجبنة المنزلية.
- لتناول طعام الغداء أو العشاء ، أضف بعض الفول والبازلاء إلى السلطة.
- دائما خضروات مقطعة جاهزة في الثلاجة. يمكنك إما أكلها نيئة أو غمسها في صلصة السلطة. معظم محلات البقالة تبيع مجموعة من الخضار قبل قطع. أفضل جزء هو أنه يمكنك تناول هذه الوجبات الخفيفة طوال اليوم أو تحضير سلطة بسرعة. إذا لم تذهب للخضروات قبل قطعها ، فقم بالعمل بنفسك بعد عودتك إلى المنزل مباشرة من المتجر ، بحيث تكون جاهزة للذهاب عندما تكون في أشد الحاجة إليها. لتناول العشاء ، يمكنك إذابة بعض الجبن فوق الخضروات.
- إذا كان عليك الذهاب إلى دانكن دوناتس أو ستاربكس ، فابحث عن مافن النخالة بدلاً من الكعك ، واذهب بسهولة على الكافيين .
- طريقة رائعة لتسلل بعض البروتينات والألياف إلى نظامك الغذائي هي مع مزيج درب. مزيج المزيج هو عادة مزيج من المكسرات والفواكه المجففة. يمكنك حتى إضافة بعض الشوكولاتة الداكنة إلى المزيج. انه جيد لك.
- تقطع بعض الفاكهة وتغمسها في الزبادي للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة.
- احتفظ ببعض البيض المسلوق في الثلاجة. يمكنك انتزاع واحدة بسرعة لكمة بروتين جيدة.
- أشعر كطفل مرة أخرى ولديك ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة. سوف تملأك لساعات بينما تمنحك جرعة صحية من الطاقة.
أكل الفواكه والخضار الخاص بك
تناول الكثير من الفواكه والخضروات أمر مهم. تعد الفواكه والخضروات الطازجة مثالية ، ولكن من الجيد تناول النسخة المجمدة إذا لم تكن متوفرة طازجة. يعدّ التفاح وضعًا احتياطيًا رائعًا حيث يمكنك العثور عليه طوال العام.
حافظ على رطوبتك
تذكر أن تشرب على الأقل ثمانية أكواب من الماء كل يوم. يتكون جسمك من حوالي 55٪ من الماء ، والماء يلعب دورًا مهمًا في قدرة الجسم على العمل. إذا لم تشرب ما يكفي من الطعام ، فقد تشعر بالتعب أو الدوار أو حتى تصاب بصداع . إذا كنت بحاجة إلى استراحة من الماء ، فإن كوبًا من الحليب قليل الدسم غني بالمغذيات ويمكن أن يعطيك دفعة جيدة.
حافظ على خزائن المطبخ الخاصة بك مخزنة مع هذه العناصر
- الأطعمة المعلبة: الفواكه المعبأة بالماء (تجنب أشربة خفيفة أو ثقيلة) ، الخضروات (البازلاء ، الذرة ، الطماطم) ، الفاصوليا (جميع أنواعها رائعة للسلطات) ، والحساء
- الفواكه المجففة: الزبيب والتوت البري والتفاح
- الحبوب الكاملة: الحبوب ( بما في ذلك الأطعمة فائقة الجودة ، ودقيق الشوفان ) ، والمعكرونة ، والأرز ، والمفرقعات قليلة أو منخفضة الدهون
- المكسرات ، الفول ، والبذور: بذور عباد الشمس (لسهولة ، وشرائها بالفعل قصفت - أنها تضيف بروتين كبير للسلطة) ، وبذور السمسم (طبخ معها لإضافة نكهة والإثارة) ، واللوز ، والجوز ، وزبدة الفول السوداني ، وزبدة اللوز
- الزيوت الصحية: الكانولا ، زيت الزيتون البكر ، بذر الكتان ، السمسم ، الجوز ، الفول السوداني ، وبذور العنب
فقط افعل ما بوسعك
حافظ على هذه الأطعمة في متناول اليد ، وتناول وجبات خفيفة صحية متاحة بسهولة عندما تكون جائعاً. ابذل قصارى جهدك لإضافة عناصر صحية إلى نظامك الغذائي اليومي وعدم التركيز عليها. إذا كنت تشعر بالذنب لأنك تناولت الكثير من الوجبات السريعة في أحد الأيام ، حاول ألا تقلق. تذكر ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده باعتدال.
تحدث إلى صديق يرضع رضاعة طبيعية أو اتصل بخط ساخن للرضاعة الطبيعية إذا كنت بحاجة إلى بعض الطمأنينة من أم أخرى مرضعة. وإذا كنت مهتمًا حقًا ، فاتصل بطبيبك أو اختصاصي التغذية. يمكنهم تقييم ما تأكله وتساعدك على وضع خطة بحيث يمكنك الشعور بالرضا عن نظامك الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية.
مصادر:
لورانس ، روث أ. ، دكتوراه في الطب ، لورانس ، روبرت م. (2011). الرضاعة الطبيعية دليل لمهنة الطب الطبعة السابعة. موسبي.
Riordan، J.، and Wambach، K. (2014). الرضاعة الطبيعية والرضاعة الإنسان الطبعة الرابعة. جونز وبارتليت التعلم.
Whitney، E.، Rolfes، S. (2015). فهم التغذية الطبعة الرابعة عشرة. سينجاج ليرنينج.
تحديث بواسطة دونا موراي