كيف يؤثر العمل على أنت وطفلك وحليب الثدي الخاص بك
التمرين ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، هو جزء أساسي من نمط حياة صحي. إن النشاط البدني خفيف إلى معتدل آمن ومفيد للأمهات المرضعات ، وليس له أي تأثير على كمية حليب الثدي أو طعمه أو تكوينه . لذا ، إذا كنت تتساءل عن كيفية إضافة التمارين إلى روتينك اليومي بمجرد ولادة طفلك ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته عن الرضاعة الطبيعية والعمل بها.
متى يمكنك البدء في العمل بعد أن تحصلين على طفلك؟
إذا كنت قد تلقيت عملية روتينية دون أي تعقيدات ، فبإمكانك البدء في التمرين خلال بضعة أيام. ولكن ، إذا كنت قد قمت بتفتيت الابيزيوتومي أو قسم سي ، عليك الانتظار حتى يشفى جسدك.
إذا كنت ما زلت متألمًا بعد ولادة طفلك ، فأنت تنزف بشدة ، أو إذا كنت مصابًا بعدوى في الثدي ، فلا تبدأي بالتمرين. أيضا ، قبل البدء في برنامج تمرين ما بعد الولادة ، يجب عليك دائما التحدث مع طبيبك. سيخبرك طبيبك عندما يكون من الآمن البدء في العمل على أساس ظروفك الخاصة.
كيف تبدأ برنامج تمرين بعد الولادة
خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، من المهم الحصول على قسط كاف من الراحة وتأسيس حليب الثدي الخاص بك. لذلك ، سترغب في البدء في ممارسة ببطء. ثم ، يمكنك تدريجيا زيادة مدة وشدة التدريبات الخاصة بك مع مرور الأسابيع. ضع في اعتبارك أن الإجهاد والإرهاق يمكن أن يقللان من كمية حليب الثدي لديك ويعرضك للخطر فيما يتعلق بقضايا الثدي مثل التهاب الضرع (التهاب الثدي) ، لذلك لا تفرط في تناوله.
إذا أصبحت متعبًا للغاية أو غارقة في الضغط ، قم بقطع أو التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت. يمكنك دائمًا البدء مرة أخرى في وقت لاحق.
ما يجب أن تعرفه عن العمل والرضاعة الطبيعية
- تحقق دائما مع طبيبك أولا قبل أن تبدأ برنامج التمرين.
- ابدأ العمل لفترات قصيرة من الوقت بضعة أيام في الأسبوع ، ثم قم بزيادة مستوى نشاطك تدريجياً.
- التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بالألم أو خفقان ، والدوخة ، وضيق في التنفس ، أو زيادة النزيف المهبلي.
- لمنع الإصابة ، اقض بضع دقائق في التسخين قبل بدء روتينك ، واترك بضع دقائق بعد ذلك ليبرد.
- يجب عليك شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف ، حتى يكون لديك كوب من الماء قبل وبعد التمرين. يمكنك حتى الاحتفاظ بزجاجة ماء معك أثناء التمرين وتناول مشروب عند أخذ قسط من الراحة.
- قم بإرضاع طفلك أو التعبير عن حليب الثدي قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن تجعل كامل الثديين ممارسة غير مريحة.
- ارتداء منصات الثدي إذا كنت تشعر بالقلق إزاء تسريب حليب الثدي أثناء التمرين.
- ارتدي صدرية داعمة تناسبك بشكل صحيح. قد تكون حمالة الصدر الضيقة أو التي لا توفر الدعم الكافي غير مريحة وتضعك في خطر الإصابة بالتهاب الضرع.
- إذا كان لديك ميل إلى تطوير التهاب الضرع ، فحد من تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة رفع الأثقال.
طرق آمنة وسهلة لممارسة الرضاعة الطبيعية للمرأة
الذهاب للنزهة أو المشي. إن حمل طفلك في حاملة الطفل أو دفع عربة أطفال هو وسيلة ممتازة للتنقل والتمتع بالهواء النقي.
خذ الركض اذهب بنفسك أو مع طفلك. تجعل عربات الركض من السهل عليك إخراج طفلك للخارج.
لضمان السلامة ، تأكد من ربط طفلك بأمان في عربة الأطفال واستخدام خوذة الرضيع لمنع الإصابة في حال انتهى العربة.
انضم إلى برنامج تمرينات Mommy و Me. اعثر على فصل يوغا أو أي صف تمرين آخر يدمج الطفل في روتين التمارين. كما أن فصول "الأم وأنا" هي طريقة رائعة لتلتقي الأمهات الجدد وتجتمع مع الآخرين.
اذهب للسباحة. السباحة هي ممارسة تمارين الجسم بالكامل منخفضة التأثير.
تمرن في المنزل. استخدم قرص DVD أو قفزة في حلقة مفرغة. إذا كان لديك معدات تمارين رياضية في المنزل ، فهذا يجعل من السهل ممارسة التمارين ، وهو مثالي للأيام الممطرة.
الانضمام إلى الصالة الرياضية. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية الآن رعاية الأطفال حتى تتمكن من اصطحاب طفلك معك.
كيف تؤثر التمارين المضرة على الرضاعة الطبيعية؟
على الرغم من أن برنامج اللياقة الخفيفة المعتدل آمن وصحي ، يمكن أن يؤدي التمرين القوي إلى الإصابة بعدوى الثدي ويؤدي إلى انخفاض في حليب الثدي. ويمكن أيضا تغيير طعم حليب الثدي الخاص بك . يمكن أن يؤدي التمرين المضني إلى تراكم حمض اللاكتيك في جسمك وإدخال حليب الثدي ، مما يعطي حليبك الحلو عادة طعمًا مرًا. كما يمكن أن يغير العرق طعم حليب الثدي لأن العرق على الثدي قد يكون طعمًا مالحًا. بعض الأطفال لا يزعجهم هذه التغييرات ، ولكن قد يرفض آخرون الرضاعة الطبيعية .
للحد من رفض الثدي بعد التدريب:
- قم بإرضاع طفلك أو اعبر عن حليب الثدي لطفلك قبل التمرين.
- انتظر 90 دقيقة بعد التمرين المضني قبل إعادة طفلك إلى الثدي لأن مستويات حامض اللبنيك يمكن أن تبقى في حليب الثدي لمدة تصل إلى 1 ½ ساعة.
- خذ حماماً أو اغتسل صدرك بعد التمرين وقبل أن تمرضي طفلك لإزالة العرق من بشرتك.
- قبل الرضاعة الطبيعية ، المضخة أو اليد تعرب عن القليل من حليب الثدي من كل ثدي وتلقيه بعيدا . ثم ، قم بتمريض طفلك.
- إذا كان طفلك يصنع الوجوه عندما تبدأ بالرضاعة الطبيعية ولا يريد الاستمرار ، لا تجبرها على ذلك. إذا كان طفلك يبلغ من العمر ما يكفي ، انتظر قليلاً ثم حاول مرة أخرى. أو ، إذا كان لديك ، أعط طفلك زجاجة مع حليب الثدي الذي تم جمعه سابقا. ومع ذلك ، لا تؤجل تغذية لطفل صغير. يحتاج المواليد الجدد والرضع الصغار إلى تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات .
فوائد ممارسة معتدلة لرضاعة الأمهات المرضعات
- يحسن الصحة العامة والرفاه.
- إنه يحفز إفراز الإندورفين ، تلك الهرمونات ذات الإحساس الجيد التي تساعد على التخلص من كآبة الأطفال ، وتعزز مزاجك ، وتجعلك تشعر بالسعادة.
- إنه يرفع مستوى البرولاكتين في الجسم ، وهو الهرمون المسؤول عن إنتاج إنتاج الثدي .
- يمنحك الطاقة.
- يساعد على تخفيف التوتر.
- لأنه يزيد من يقللون من حجم العضلات ويحافظ على لياقتك.
- يمكن أن يساعد في منع أمراض القلب.
- قد يؤدي إلى نوم ليلة أفضل.
- جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي والرضاعة الطبيعية ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على فقدان وزن الحمل.
كيف تجد الوقت للعمل بها
بالنسبة لأم جديدة ، ربما يكون الجزء الأصعب من التدريب هو إيجاد الوقت. قد يكون من الصعب التوفيق بين كل متطلبات العائلة والأسرة والعمل ، ومن ثم لا يزال هناك وقت للتمرين. قد ترغب في استئجار جليسة أطفال أو اتخاذ الترتيبات اللازمة لشريكك لمشاهدة الأطفال حتى تتمكن من الحصول على تدريب. في النهاية ، يجب عليك فقط أن تفعل ما تستطيع وما لا تقلق إذا كان متقطعاً. من المهم أن تتذكر أنه حتى القليل من النشاط البدني أفضل من لا شيء على الإطلاق.
مصادر:
الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء. اللجنة رأي رقم 650. النشاط البدني وممارسة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. أمراض النساء والتوليد السريرية. 2015. 126: e135–42
Larson ‐ Meyer، DE تأثير ممارسة ما بعد الولادة على الأمهات وذرياتهم: مراجعة للأدب. بحوث السمنة. 2002. 10 (8)، 841-853.
لورانس ، روث أ. ، دكتوراه في الطب ، لورانس ، روبرت م. الرضاعة الطبيعية دليل للمهنة الطبية الطبعة الثامنة. العلوم الصحية Elsevier. 2015.
ريوردان ، جي ، و وامباخ ، ك. الرضاعة الطبيعية والإرضاع البشري الطبعة الرابعة. جونز وبارتليت التعلم. 2014.